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Proteinreicher Käsekuchen mit Fruchtschicht

Veröffentlicht am 27.02.2026

Ja genau. Ein Käsekuchen mit viel Eiweiß! :-)

Ich hatte mir vor einiger Zeit mal überlegt ein Käsekuchen zu backen, der getreidefrei ist und viel Eiweiß enthält. Klar, man könnte jetzt einfach den Teigboden weglassen und dann noch irgendeine andere eiweißreiche Zutat mit in der Käseschicht hinein bringen, aber so einfach wollte ich das dann doch nicht haben. Nein, der Teig-Boden sollte aus Hülsenfrüchten bestehen. So habe ich mir das gedacht. Denn als ich letztes Jahr Weihnachten (2025) meine neuen Rezepte für Weihnachtsplätzchen gebacken habe, habe ich ja auch festgestellt, dass man mit gelben Linsen auch sehr gut backen kann. Man kann auch mit roten Linsen backen, aber die gelben Linsen sind etwas neutraler im Geschmack und passen aufgrund ihrer gelben Farbe besser zum Teig. Und das so wunderbar funktioniert, und ich deswegen auch erfolgreich getreidefreien Plätzchen gebacken habe, wollte ich das jetzt mal im größeren Stil ausprobieren. Gesagt, getan. Somit habe ich mir für den Anfang ein Käsekuchen gebacken, dessen Teig großenteils aus gelben Linsen besteht. Und ich muss sagen, es ist sehr gut gelungen. Gut, es ist zwar jetzt kein richtiger "High Protein"-Kuchen nach EU-Definition, da die Eiweiß-Kalorienmenge unter 20 Prozent liegt, aber dennoch habe ich hiermit einen Käsekuchen gebacken, der aufgrund dessen mehr Protein enthält als ein gewöhnlicher veganer Käsekuchen. Und mal sehen, vielleicht versuche ich in Zukunft noch ein paar weitere Kuchens so zu backen.



Der Teig für eine 26er Form:

50 g Kokosmehl
100 g gelbe Linsen (mind. 2 Stunden in Wasser einweichen)
25 g Lupinenmehl
75 g Kichererbsenmehl
25 g Xylit/Zucker oder Dattelsüße
1 TL Backpulver
375 ml Wasser
15 g Flohsamenschalen

etwas Alsan für die Backform



Für die "Käse"-Schicht:

1000 g Sojajoghurt
100 ml Wasser
25 Xylit, Zucker, etc.
1 Packung Vanillepudding-Pulver
50 Speisestärke
1 Tüte Sahnesteif
20 g Koksmehl



Frucht-Schicht:

35 g getrocknete Mango in 250 ml Wasser einweichen
1/2 Tüte veganes Geliermittel oder 1 TL Agar Agar



Zubereitung:

Bevor Sie beginnen, weichen Sie die gelben Linsen in reichlich Wasser ein - und zwar so, dass sie mindestens 2 Stunden im Wasser gestanden haben.



Dann geben Sie nach und nach alle trockenen Zutaten - auch schon die Flohsamenschalen - für den Teig in einer Schüssel und mischen alles gut durch.




Schütten Sie nun das Wasser von den Linsen ab und spülen Sie diese noch einige Mal mit sauberen Wasser ab, bis das Wasser klar bleibt. Die Linsen sind nun etwas aufgequollen.



Wenn man diese jetzt wiegt, liegt das Gewicht nun bei ca. 200g. Geben Sie die Linsen nun in ein Mixer, zusammen mit 200 ml Wasser - und pürieren Sie alles zu einer glatten Masse.



Schütten Sie diese Masse zu den trockenen Zutaten in die Schüssel.



Geben Sie nun weitere 250 ml Wasser hinzu. Verrühren Sie alles nun gut miteinander, bis Sie einen homogenen Teig haben.



Nehmen Sie nun die 26er Springform, fetten Sie den Rand der Form mit etwas Alsan ein und geben Sie den Teig gleichmäßig in die Springform hinein. Streichen Sie den Teig oben glatt, und sorgen Sie dafür, dass die Oberfläche einigermaßen gleichmäßig ist.





An dieser Stelle sollte ich vielleicht folgendes sagen: Als ich den Kuchen gebacken habe, habe ich mir hinterher so gedacht, dass es vielleicht auch gereicht hätte, wenn ich nur 80 g Linsen genommen hätte und auch nur 50 g Kichererbsenmehl. Denn so wie es hier jetzt steht, erhält man schon einen recht dicken Teig. Stören tut es nicht, aber theoretisch hätte der Teig auch etwas schmaler sein können. Naja. Wenn ich diesen Kuchen mal wieder backe, versuche ich es mal den Teig so zu backen. Wenn das auch ok ist, dann ändere ich das Rezept entsprechend um. Dennoch aber wird der Kuchen auch so richtig perfekt. :-)


Kommen wir nun zur Käse-Schicht. Schütten Sie einfach die Zutaten nach und nach in einer Schüssel und rühren Sie zwischendurch mit einem Schneebesen alle gut durch, damit es keine Klümpchen gibt.



Dann kommt diese Masse oben auf den Teigboden drauf. Schütteln Sie die Springform ein wenig, damit sich alles gleichmäßig verteilt.



Ja und dann kann das Backen losgehen. Geben Sie den Kuchen in den Ofen und backen Sie den Kuchen für 45 min. bei 180 Grad.

Sobald Sie das getan haben, geben Sie die Mangostücke in 250 ml Wasser.



Diese bleiben nun solange da drin liegen, bis der Kuchen fertig ist und vollständig ausgekühlt ist.
Nachdem Sie den Kuchen aus dem Ofen herausgeholt haben, lassen Sie ihn noch in die Springform.



Denn die Käse-Masse wird noch nicht ganz fest sein. Am besten warten Sie bis der Kuchen abgekühlt ist. Dann nehmen sie ein schmales Messer und gehen damit vorsichtig am Rand entlang. Da Sie die Form ja hoffentlich eingefettet haben,sollte sich der Kuchen ganz leicht lösen lassen. Öffnen Sie nun die Form, stellen Sie den Kuchen auf ein Brettchen und lassen ihn vollständig auskühlen.




Wie Sie dann sehen können, sollte der Kuchen richtig schön gut aussehen und stabil sein. Ein perfektes Ergebnis, oder? :-)


Dann geht es jetzt an die Fruchtschicht. Das ist ganz einfach. Mixen Sie einfach das Wasser zusammen mit den Mangostücke. Eventuell schneiden Sie diese vorher noch einmal etwas kleiner. Aber es müsste so gehen.
Dann kommt diese Flüssigkeit in ein Topf. Erhitzen Sie den Topf. Wenn die Masse heiss ist, rühren Sie das vegane Geliermittel (oder das Agar Agar) mit einem Schneebesen gut ein. Lassen Sie die Fruchtmasse 2 bis 3 Minuten etwas aufköcheln.



Dann nehmen Sie den Topf von der Hitze weg, lassen die Fruchtmasse en wenig abkühlen und verteilen Sie nun diese Masse schön gleichmäßig oben auf den Käsekuchen drauf.



1 bis 2 Stunden später sollte diese Masse richtig fest sein. Sie können den Kuchen auch zum endgültigen Abkühlen im Kühlschrank geben.








Das ist doch mal ein wunderbarer und schöner Käsekuchen, oder? :-)






Hier nun die Nährwerte:

GESAMT- Kalorien von dem Kuchen: 1949,36 kcal --> Pro Stück: 162,446 kcal


Diese teilen sich wie folgt auf:


in Gramm:

Eiweiß: 111,53 g --> pro Stück: 9,29 g



Der Rest:

Kohlenhydrate: 250,55 g --> pro Stück: 20,88 g

Fett: 46,59 g --> pro Stück: 3,88 g

Ballaststoffe: 66,9 g --> pro Stück: 5,58 g



Kalorien:

Eiweiß: 457,27 kcal --> pro Stück: 38,11 kcal


Der Rest:

Kohlenhydrate: 1027,255 kcal --> pro Stück: 85,60 kcal

Fett: 433,29 kcal --> pro Stück: 36,11 kcal



Also, wie Sie sehen, (auch wenn es nicht "High"-Protein" ist) können Sie mit dem Essen von 4 Stücke Kuchen knapp 40 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das sind dann ca. 650 kcal.

Das ist doch schon recht gut!.

Laut der offiziellen Angaben der DGE werden für Erwachsene Menschen bis zu 65 Jahre eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht empfohlen. Das sind dann bei einem Erwachsenen, der z.B. 70 kg wiegt, 56 Gramm Eiweiß.
Das bezieht sich natürlich auf einen Menschen, der kein Sport macht. Andere Stimmen sagen aber, es sollten besser 1 g oder 1,2 g pro kg Körpergewicht sein. Gerade als Veganer wären wohl 1,2 g besser, da pflanzliche Eiweiße teilweise weniger gut aufgenommen werden, eben auch aufgrund von gewissen Anti-Nährstoffen in manchen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte und Getreide. Machen Sie Sport, dann sollten es schon 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sein.

Rechnen wir mal mit einem Durchschnitt von 1,2 g. Dann sind das bei einem Erwachsenen mit 70 kg Körpergewicht 84 Gramm Protein.

Nehmen wir dazu folgendes Beispiel:
Sie trinken morgens ein veganen Eiweiß-Shake. Das sind ungefähr 11 g Protein pro kleine Portion. Aber eigentlich heisst es, man sollte 30 g Pulver für eine Portion (300 ml Wasser) nehmen. Also sind wir damit bei 22 g Eiweiß. Je nach Hersteller variieren die Mengen hier ein wenig. Aber meistens bewegen sich die Eiweißmengen in diesen Bereich. Rechnen wir mal freundlich mit der kleinen Portion, dann sind das 11 g Eiweiß. Selbstverständlich sollte kein Zucker in den Proteinpulver drin sein, sondern nur gute Fette und Eiweiß.
Gegen Mittag essen Sie 4 Stücke von diesen Kuchen (40 g Protein) und essen dann abends eine kleine warme Mahlzeit mit 100 g Tofu (15 g Protein oder 100 g Tempeh (19 g Protein). Dann haben Sie schon 66 g oder 70 g Protein zu sich genommen! Haben Sie aber die 30 g Portion Eiweiß-Pulver genommen, dann sind Sie jetzt bei 77 g oder 81 g!
Da Sie aber sicherlich noch was anderes zum Abendessen dazu essen werden, was auch noch Eiweiß enthält und/oder morgens vielleicht doch noch ein wenig was essen, dann kommen Sie also sehr wohl auf die 84 g Eiweiß. Klar, wenn Sie Sport machen, dann müssen Sie noch etwas mehr essen. Aber ansonsten klappt es schon ganz gut. Rechnen wir aber mit nur 1 g Protein pro kg Körpergewicht, dann haben Sie es auf jeden Fall damit geschafft - selbst wenn Sie die kleine Portion Pulver genommen haben. Wiegen Sie aber weniger als 78 kg (so wie ich z.B.), dann reicht diese Vorgehensweise auf jeden Fall.

Tatsächlich können Sie diesen Kuchen sogar in ein kleines und gesundes Abnehmprogramm mit hineinbringen. :-)

Ja, wirklich. Sei sehen ja, dass dieser Käsekuchen aus ganz vernünftigen Zutaten besteht. Den Zucker können Sie auch ganz weglassen, oder noch weniger nehmen. Anderseits können Sie es auch so lassen, da diese kleine Menge Zucker auf den ganzen Kuchen nicht wirklich weiter tragisch ist.

Wie auch immer.


Das Abnehm-Programm würde dann so aussehen:

Sie machen Intervallfasten. Das heisst, Sie essen erst ab Mittag gegen 13 oder 14 Uhr.
Aber am Vormittag trinken Sie einen veganen Eiweiß-Shake. Im Durchschnitt sind eine solche kleine Portion ungefähr 55 kcal. Die größere Portion (30 g) sind 110 kcal.
Dann essen Sie gegen Mittag 4 Stücke von diesen Käse-Kuchen. Das sind die 650 kcal.
Gegen Abend essen Sie dann 100 g Tofu oder Tempeh und irgendwas an Gemüse mit etwas Hülsenfrüchte wie z.B. rote oder gelbe Linsen oder Nudeln daraus. Oder eben Erbsen oder weiße Bohnen. Aber nicht zuviel davon. Hülsenfrüchte sind zwar gut wegen Eiweiße, sollten aber nicht unbedingt immer als Hauptquelle für Protein herangezogen werden, da es sonst zu Verdauungsbeschwerden kommen könnte. Ausnahmen sind eben fermentierte Produkte daraus.

Tofu hat ca. 127 kcal und Tempeh 147. Da Temph fermentiert ist, sind hier die Nährstoffe sogar noch besser aufnehmbar vom Körper!

Damit haben Sie also 55 kcal (oder bei 30 Pulver 110 kcal) + 650 kcal + 127 kcal = 832 kcal (oder mit Tempeh: 852 kcal).

Nehmen Sie aber die empfohlene Portion von 30 g Pulver, dann haben Sie: 887 kcal (oder mit Tempeh: 907 kcal).

Je nachdem was Sie noch dabei essen, sind Sie bei ungefähr 1000 bis 1100 kcal pro Tag.


Das bedeutet: Sie sind auf jeden Fall mit 1000 kcal im Kaloriendefizit, haben aber genug Eiweiß zu sich genommen (mindestens 70 g; wahrscheinlich aber wohl mehr), essen Abends keine hohen Kohlenhydrate (ein wenig in Hülsenfrüchte geht noch; nehmen Sie für Abends aber lieber mehr Gemüse statt mehr Hülsenfrüchte oder so) und sind somit Hormonell auf Fettverbrennung im Schlaf eingestellt. Und dann kommt noch hinzu, dass 30 Prozent der Energie, die man mit Proteine aufnimmt, vom Körper verbrannt werden, weil er für die Verstoffwechselung von Proteine eben diese Energie benötigt! Haben Sie also 100 kcal mit Eiweiss zu sich genommen, verbrennt er 30 kcal davon für die Verstoffwechselung!

Jetzt machen Sie das 3 Tage lang. Sie essen also 3 Tage 4 Stücke von dem Kuchen - mit den anderen Dingen dabei (wie eben beschrieben) und denken dann noch an Vitamin B-Komplex mit allen 12 Vitaminen, Vitamin D3 und vielleicht noch ein guten TL, oder EL von getrocknete Lebensmitteln. Ich denke da an das Vitaminhaltige Hagebuttenpulver, oder Löwenzahnwurzelpulver, oder Ashwagandha-Pulver, oder Maca-Pulver, oder, oder, oder. Das sind ja vollständige Lebensmittel - nur eben schonend getrocknet und zermahlen. Es befinden sich also noch alle Nährstoffe und Vitamine im natürlichen Verhältnis und Zustand dort drinnen. Diese Pulver können Sie ja mit einem kleinen Schälchen veganes Joghurt zu sich nehmen.

Also: Das geht doch! Klar, 3 Tage Tag reichen zwar nicht um Übergewicht komplett loszuwerden, aber es funktioniert auf jeden Fall, dass überhaupt was passiert. Danach können Sie ja - mit der Mittagsmahlzeit - anders weiter machen. Oder Sie backen dann einen zweiten Käse-Kuchen und verfahren die nächsten 3 Tage wieder genauso. :-)



Wie auch immer. Guten Appetit und gutes Gelingen - was auch immer Sie vorhaben. :-)



Herzlichst,

Sascha Markantelli



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