Gesunde Aufstriche auf Fett-Eiweiß-Basis - Low Carb, vegan


Veröffentlicht am 02.10.2024




So! Heute gibt es gesunde Fette und Eiweiße, aus pflanzlichen Quellen!


Denn natürlich brauchen wir auch die guten und gesunden Fette. Nur allein von Proteine und Kohlenhydrate kann man auch nicht leben, bzw. könnte auf Dauer zu Problemen führen. Der Körper benötigt auch die guten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen. Denn diese sind wichtig für bestimmte Körperfunktionen.
Beispielsweisel benötigt er manche Fette für die Bildung von Hormonen, die unter anderem den Bluthochdruck regulieren oder entzündungs- und gerinnungshemmend wirken. Auch die Vitaminversorgung ist teilweise von Fett abhängig: Es gibt bestimmte Vitamine (A, D, E und K), die nur vom Körper aufgenommen werden können, wenn sie in Fett gelöst sind.
Diese und andere Funktionen haben die guten Fette im menschlichen Körper. Und da der Körper über Nacht im absoluten Ruhemodus (Schlaf) normalerweise in der Fettverbrennung geht (insofern auch gewisse andere Faktoren stimmen (abhängig von der Ernährung und Gesundheitszustand)), ist es eine gute Idee zum Abendessen eher Fett-und Eiweißhaltig zu essen, und dafür weniger Kohlenhydrate aufnehmen.
Wenn Sie abends trotzdem Brot mit Aufstrich essen wollen, dann können Sie z.B. so ein Eiweißbrot essen, wie ich in meiner Rezepte-Datenbank vorgestellt habe, und dazu die hier folgenden Fett-Eiweiß-Aufstriche verwenden. Natürlich gibt es auch noch die allseits bekannten Aufstriche wie Hummus, unzählige selbst gemachte Avocado.Aufstriche wie auch fertige (oft eben auch vegane) Aufstriche, die man im Supermarkt kaufen kann und meistens sogar auch von "Natur aus" "Low-Carb" sind und gute Fette und Eiweiße enthalten.
Doch hier möchte ich mal meine eigenen Ideen vorstellen, die hauptsächlich aus Mandeln, Nüssen und Flocken hergestellt werden - und zwar ganz schnell und unkompliziert. Insgesamt sind es 4 verschiedene Aufstriche.

Mengenmäßig habe ich wie immer - wie auch auf der Rezept-Hauptseite erklärt - die Rezepte für 1 Person hergestellt. Wenn Sie etwas mehr haben möchten, nachdem Sie festgestellt haben, das Sie diese gut finden, dann erhöhen sie einfach die Menge entsprechend. Auch wenn die Mengenangaben erst einmal wenig erscheinen, sind diese jedoch meistens so viel wie ein kleines Glas Marmelade. Denn durch das Hinzufügen von Flüssigkeit bei den gemahlenen Zutaten (vor allem auch wegen des Kokosmehls) quellt das Ganze immer noch etwas auf, wodurch sich das Volumen etwas erhöht.

So denn, viel Spaß beim Austesten und Ausprobieren!


1. Fett-Eiweiß-Aufstrich mit Paranüsse und Quinoa

Zutaten

25g Mandeln
15g Paranüsse
25g gepuffter Quinoa
1/4 TL Kräutersalz
1 Prise Pfeffer und Chilli
100 ml Flüssigkeit (Wasser oder Pflanzendrink nach Wahl)
(günstig wäre z.B. Sojadrink oder Mandeldrink))


Zubereitung

Zuerst mahlen Sie die Mandeln, Paranüsse und den gepufften Quinoa zu einem Mehl. Die Paranüsse würde ich vorher mit einem Messer in kleine Stücke schneiden, bevor Sie diese mahlen. Denn ansonsten blieben die immer im Mixer hängen, bzw. lassen sich nicht richtig vermahlen, sodass grobe Stücke übrig bleiben, während durch den langen Mahlvorgang allmählich immer mehr Fett austritt. Genau das sollte hier nicht passieren. Sie sollten also nurn Mehl erhalten und kein Mus.
Danach geben Sie die Gewürze hinzu. Wenn Sie wollen können Sie auch ein wenig mehr Gewürze nehmen oder auch nicht - ganz nach belieben. Zum Schluss fügen Sie die Flüssigkeit hinzu, rühren alles gut um und lassen die Aufstrich ein paar Minuten aufquellen. Anschließend - oder auch währenddessen - rühren Sie nochmals um. Nun geben Sie die Masse in einem Glasbehälter und bewahren Sie während des Nicht-Gebrauchs diesen im Kühlschrank auf. Ich weiß noch nicht genau wie lange sich der Aufstrich hält, da ich diesen nach 2 oder 3 Tagen aufgebraucht habe, aber länger wie 4 oder 5 Tage würde ich vorsichtshalber mal nicht austesten.



2. Fett-Eiweiß-Aufstrich mit Cashews und Sojaflocken

Zutaten

15g Mandeln
25g Cashewkerne
30g Sojaflocken
15g Kokosmehl
Prise Salz, Pfeffer und Currypulver
90 ml Flüssigkeit (Wasser oder Pflanzendrink nach Wahl)
(günstig wäre z.B. Sojadrink oder Mandeldrink))


Zubereitung

Mahlen Sie die Mandeln, Cashewkerne und Sojaflocken zu einem Mehl. Geben Sie diese Mehle zusammen mit den Kokosmehl und den Gewürzen in einer kleinen Schüssel und rühren gut um. Dann fügen Sie die Flüssigkeit hinzu, rühren alles noch einmal gut um und lassen den Aufstrich ein paar Minuten aufquellen. Anschließend - oder auch währenddessen - rühren Sie nochmals um. Nun geben Sie die Masse in einem Glasbehälter und bewahren Sie während des Nicht-Gebrauchs diesen im Kühlschrank auf. Auch dieser Aufstrich könnte möglicherweise nicht länger als 5 Tage haltbar sein. Genau weiß ich es aber nicht. Ich weiß noch nicht genau wie lange sich der Aufstrich hält, da ich diesen nach 2 oder 3 Tagen aufgebraucht habe, aber länger wie 4 oder 5 Tage würde ich vorsichtshalber mal nicht austesten.



3. Fett-Eiweiß-Aufstrich mit Pekannüsse und Kokosmehl

Zutaten

25g Pekannüsse
30g Kokosmehl
5g Hefeflocken
1/2 TL Salz
Prise Ingwer 1TL Currypulver
90 ml Flüssigkeit (Wasser oder Pflanzendrink nach Wahl)
(günstig wäre z.B. Sojadrink oder Mandeldrink))

Zubereitung
Mahlen Sie die Pekannüsse und vermischen Sie alle trockenen Zutaten miteinander. Dann geben Sie die Flüssigkeit hinzu, rühren gut um und lassen alles etwas aufquellen. Nun können Sie die Masse in ein Glas abfüllen und ebenfalls im Kühlschrank lagern.



4. Fett-Eiweiß-Aufstrich mit Erdnüsse und Sojajoghurt

Zutaten

25g Erdnüsse (ungesalzen)
10g Amaranthpops (ganz, nicht mahlen)
20g Kokosmehl
50g Sojajoghurt
25 ml Flüssigkeit (Wasser oder Sojadrink)

Zubereitung

Schälen Sie die Erdnüsse, mahlen Sie diese fein (jedoch nicht so lange, damit kein Fett austritt) und geben Sie die restlichen trockenen Zutaten hinzu. Die Amaranthpops werden nicht gemahlen, da sonst die Konsistenz sich etwas verändert. Geben Sie nun den Joghurt und die Flüssigkeit hinzu. Es kann sein, dass bei manchen Sojajoghurts keine Extra-Flüssigkeit benötibt wird. Bei festeren Joghurts (z.B. Mandeljoghurts oder manche Kokosjoghurt) kann es nötig sein. Alles gut umrühren und dann in einem Glas geben. Auch dieser Aufstrich muss im Kühlschrank aufbewahrt werden.



Mit diesen Aufstrichen nehmen Sie auch gute Fette zu sich. Die Menge ist nicht so viel als würde man irgendeine Nussbutter auf dem Brot streichen, aber das muss ja auch nicht so sein. Dafür hat man unterschiedliche Fette, Eiweiße und andere Nährstoffe aus den verschiedenen Zutaten.

Damit Sie sich noch einmal daran erinnern können wie gut diese Zutaten sind, hier mal ein paar Informationen zu den Nährstoffen von den Nüssen, Mandeln und Flocken.


Mandeln

Die Mandel liefert viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und Vitamin E. Außerdem sind sie sehr reich an gute Proteine.
Da Calcium und Magnesium im richtigen Verhältnis enthalten ist (2:1), können beide Mineralstoffe vom Körper perfekt aufgenommen und verwertet werden. Vitamin E ist ein bekanntes Antioxidans, das uns vor freien Radikalen bewahrt. Es schützt auch die in der Mandel enthaltenen ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation, so dass diese dem Menschen in höchster Qualität zu Verfügung stehen können. Vitamin B1 stärkt zudem die Nerven und Vitamin B2 unterstützt den Energiestoffwechsel jeder einzelnen Zelle.
Etliche Studien zeigen zudem, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln zu gesunden Cholesterinwerten führen kann. Wenn man täglich 60g Mandelkerne isst, dann zeigen sich die positiven Ergebnisse nach bereits 4 Wochen.
Wissenschaftler vermuten, dass die cholesterinsenkende Wirkung in den sekundären Pflanzenstoffen der Kerne, den antioxidativ wirkenden Polyphenolen zu suchen sei. Aber auch ihr Ballaststoffgehalt wird seinen Teil dazu beitragen.
Weiterhin schützen die Nährstoffe in den Mandeln die Knochen, und die guten Fettsäuren können sogar beim Abnehmen helfen. Ja, Mandeln enthalten zwar viel Fett (die guten und gesunden Fette), aber deswegen wird man nicht automatisch übergewichtig, nur weil man täglich hin und wieder ein paar Mandeln isst. Man sollte sie halt nur nicht gleichzeitig mit vielen Kohlenhydrate zu sich nehmen (schon gar nicht mit isolierten KH). Getrennt gegessen - wie z.B. hier bei solchen Aufstrichen oder anderen Rezepten - fördern sie den Stoffwechsel, helfen bei der Fettverbrennung und schützen sogar vor der Entstehung von Diabetes.

Weitere Informationen über die gesundheitliche Wirkung von Mandeln, z.B. hier: ZDG - Mandeln schützen Ihre Gesundheit



Paranüsse

Das sind mal richtig gute und gesunde Nüsse! Vor allem damals vor einigen Jahren habe ich die besonders gerne gegessen! Vielleicht lag es ainfach daran, dass diese Kerne sehr gute und wichtige Inhaltsstoffe enthalten, die mein Körper einfach haben wollte. :-) Denn das Nährstoffprofil ist schon richtig gut.
Paranüsse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien wie Selen, Magnesium, Eisen, Calcium, Kalium, Phosphor, Vitamin E und einige B-Vitamine.. Der Verzehr von Paranüssen kann das Immunsystem stärken, das Herz-Kreislauf-System unterstützen und die Gehirnfunktion verbessern. Das Kalium in den Kernen unterstützt die Muskelfunktion und sorgt für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress und ist ein wichtiges Spurenelement zur Gesunderhaltung von Haaren und Nägeln, während Phosphor für den gesunden Knochenaufbau und die Zähne wichtig ist.
Paranüsse sind tatsächlich besonders bekannt für ihren hohen Selengehalt. Das macht sie so besonders. Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen und dem Schutz der Zellen vor Schäden. Eine Handvoll Paranusskerne deckt den Tagesbedarf an Selen zu über 500 Prozent.
Die Paranusskerne enthalten vor allem Fette - hiervon wiederum besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren - und viel Eiweiß. Damit sind die Nüsse ein besonders nahrhaftes Lebensmittel.

Weitere Informationen zu Paranüsse erhalten Sie z.B. hier. Utopia.de - Wie gesund sind Paranüsse?



Cashewkerne

Ja, die Cashewkerne. Das sind wohl eines der meist verwendeten und beliebtesten Kerne überhaupt. Damit kann man so viele tolle Rezepte machen. Gerade in der veganen Küche, auch in der Rohkost-Küche, gibt es eine Vielzahl an Rezepten, die sowas ähnliches wie "Frischkäse", "sahnig-ähnliche" Cremes und Dips, Aufstriche und Milch-Alternativen herstellen lassen.
Kein Wunder, denn diese Kerne sind schon sehr interessant. Cashewkerne sind äußerst vitalstoffreiche und wohlschmeckende Kerne. Mit fast 20 Prozent Eiweiß zählen sie zu einer sehr hochwertigen pflanzlichen Proteinquelle. Zudem sind sie bekannt dafür, dass sie eine der besten Quellen für L-Tryptophan ist, einer Aminosäure, die oft in nur geringen Mengen vorkommt, aber die Stimmung hebt und die Nerven stärkt. Denn aus L-Tryptophan stellt der Körper das Glückshormon Serotonin her.
Cashewkerne (auch Cashews genannt) werden zwar zu den Nüssen gezählt, im botanischen Sinne handelt es sich jedoch wie bei Pistazien und Mandeln um Steinfrüchte.
Mit 598 kcal pro 100 g ist der Kaloriengehalt von Cashewkernen etwas niedriger als der von anderen Nüssen. Cashews sind in jedem Fall sehr gute Energielieferanten, sättigen gut und sind eine ideale Zwischenmahlzeit, die auf gesunde Weise schnell wieder fit und leistungsfähig macht.
Cashewkerne enthalten Vitamine wie B1, B2, B5, B6, Vitamin E und Vitamin K. An Mineralstoffen enthalten sie reichlich Magnesium, Phosphor, Kalium, Kalium, Kupfer, gute Mengen an Eisen und Zink.
Und auch hier gilt wieder: Richtig in die Ernährung integriert, machen Cashewkerne nicht dick. Sie können auch aufgrund ihrer guten Fettsäuren Diabetes vorbeugen, und auch helfen können nicht Übergewichtig zu werden. Zudem können Sie auch vor Herzerkrankungen schützen und den Cholesterinspiegel leicht senken. Beim Kauf von Cashewkernen sollten Sie ebenfalls auf gute Qualität achten. Denn auch hier gibt es - wie bei den allermeisten Lebensmittel eben - auch Unterschiede. Am besten ist immer bei Nüssen und Kernen auch zu Bio-Ware zu greifen.

Weitere Informatinen über Cashewkerne udn auch über deren Herkunft und Qualität finden Sie z.B. hier: ZDG - Cashewkerne, Tropische Proteinquelle



Pekannuss

Die Pekannuss wächst an Pekannussbäumen, die in den USA heimischsind und zu den Walnussgewächsen zählen. Die Bäume der Gattung Caryaillinoinensisn können bis zu 30 m hoch und zwischen 300 und 1000 Jahre alt werden. Botanisch gesehen ist die Pekannussgar keine Nuss, sondern zählt zu den Steinfrüchten. Sie hat eine ovale Form und ist umgeben von einer glatten braunen Schale, die leicht mit der Hand zu knacken ist. Ihr gerippter, zweigeteilter Kern ähnelt optisch dem der Walnuss, hat aber einen weniger bitteren, sondern butterartigen, süßen Geschmack. Pekannüsse können roh verzehrt oder in einer Vielzahl von Backwaren wie Kuchen, Keksen und Torten verwendet werden. Es gibt über 500 verschiedene Arten von Pekannüse. Ihre Namen stammen meist von Native Amnericans, die sie nach Ihrem Entdecker benannten. Trotz der mehr als 500 Varianten spielen in der Produktion nur eine Handvoll Sorten eine Rolle. Die bekanntesten snid "Stuart", "Desirable", "Moreland" und "Cape Fear".
Pekannüsse haben von allen NÜssen den höchsten Hährwert und sind reich an Mineralstoffen. Mit 72g weisen sie einen hohen Fettanteil auf, der der Nuss eine hohe Kaloriendichte beschert. Die Fette setzen sich jedoch hauptsächlich aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Außerdem enthalten die Nüsse viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem haben Sie einen hohen Ballaststoffgehalt, der für die Verdauung gut ist.
Mit etwa 25 mg pro 100 g sind Pekannüsse außerdem eine ausgezeichnete Vitamin-E-Quelle. Auch einige B-Vitamine und Folat sind in der Nuss enthalten.
Ebenfalls gilt hier wieder, dass diese Nüsse vor Diabetes schützen können und den Blutdruck günstig beeinflussen. Jedoch muss man hier bei der Lagerung etwas aufpassen. Ungeschälte Pekannüsse halten sich an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort bis zu einem Jahr. Geschälte Nüsse werden aufgrund ihres hohen Fettanteils dagegen schnell ranzig. Deswegen sollten Sie diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, wo sie bis zu 6 Monate frisch bleiben. In der Originalverpackung halten sich abgepackte Pekannüsse ebenfalls lange. Nach Anbruch empfhielt es sich, die Packung gut verschlossen ebenfalls im Kühlschrank zu lagern, oder sie in einem luftdichten Behälter zu füllen.
Durch falsche Lagerung können Pekannüsse mit Aflatoxin und Ochratoxin A belastet sein. Diese Schimmelpilzgifte sind krebserregend und können sich schon bei der Ernte oder beim Transport in feucht-warmem Klima bilden. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit führt regelmäßig Stichproben durch, um die Toxinbelastung importierter Nüsse zu minimieren, denn riechen oder schmecken lassen sich die Schimmelpilze nicht. Allerdings solltest du ölig aussehende oder seltsam riechende Pekannüsse nicht mehr verzehren, genauso wie solche mit schwarzen Stellen.

Weitere Informationen über Pekannüsse finden Sie z.B. hier: Pekannuss - die US-amerikanische Walnuss



Erdnüsse

Erdnüsse sind tatsächlich sehr gesund! Sie gelten sogar als sogenanntes "Super Food". Die kleinen Kraftpakete sind eine prima Eiweißquelle und versorgen mit wertvollen Vitalstoffen. Zusätzlich senken die leckeren Fettbomben Ihren Cholesterinspiegel, wirken sich positiv auf die Gefäße aus und helfen beim Abnehmen. Sie sollten daher öfter Erdnüsse essen!
Ja, der Fettgehalt von Erdnüssen ist schon etwas hoch. Dieser liegt bei 48g pro 100g Gewicht. Dennoch hat sich in wissenschaftlichen Untersuchungen ergeben, dass Erdnüsse - in der richtigen Menge und Qualität gegessen . alles andere als potenzielle Dickmacher sind. Im Gegenteil, sie helfen sogar beim Abnehmen.
Fallls Sie sich wundern sollten, wie es sein kann, dass fetthaltige Lebensmittel beim Abnehmen helfen können, dann kann ich Ihnen sehr grob vereinfacht gesagt folgendes sagen: Je mehr man von einem Makronährstoff zu sich nimmt, desto mehr und stärker muss der Körper diesen Stoff auch verarbeiten. Oder anders gesagt: Wenn Sie - und das gilt wirklich nur für die guten und gesunden Lebensmittel (ganz wichtig!) - diese fetthaltige Nüsse essen, dann erkennt der Körper, dass er mehr von diesen Makronährstoff verarbeiten muss. Da ja dann auch noch die Mineralstoffe und Vitamine dazu kommen, wird der Stoffwechsel insgesamt angekurbelt, verbessert und der Körper kann dann besser arbeiten. Demnach muss er dann das bereits enthaltenen Fett in den Zellen schneller abbauen, um das Neue besser aufnehmen zu können. Natürlich gibt es auch hier ein "zuviel des Guten", wo dieser Zustand dann kippt. Wenn Sie es also übertreiben mit den Nüsse essen, dann kommt der Körper irgendwann nicht mehr hinter mit dem Fettabbau. Dann wird eben tatsächlich vermehrt Fett eingelagert und Sie werden dennoch dick. Im richtigen Maße aber, wird der Fettstoffwechsel angekurbelt. Das funktioniert übriges auch mit Eiweiße und Kohlenhydrate. Deswegen ist es ja viel günstiger, dass sie Fette und Kohlenhydrate in den Mahlzeiten weitestgehend voneinander trennen.
Ok zurück zu den guten Erdnüssen. Diese kleinen Dinger tragen außerdem mit 25 Prozent Protein pro 100 Gramm zur Eiweißversorgung bei und sind überdies eine hervorragende Quelle für den Vitamin-B-Komplex, Vitamin E und Magnesium. Und wenn Sie die roten Häutchen der Kerne mitverzehren, dann erhalten Sie außerdem noch eine kleine Extraportion Antioxidantien, nämlich in Form von OPC.
Eine amerikanische Studie der Purdue University konnte belegen, dass Erdnüsse einen positiven Einfluss auf einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, diesen nämlich senken können - vor allem auch den LDL-Spiegel. Die Ergebnisse bekommt man - laut der Studie - nach 4 Wochen Erdnüsse essen, täglich 50g.
Nach neuesten Erkenntnissen können Erdnüsse sogar die Triglyceridwerte (Blutfettwerte) positiv beeinflussen. Der Triglyceridspiegel ist meist bei Übergewicht erhöht, weist aber auch auf eine Fettstoffwechselstörung hin und stellt ein Risiko für Thrombosen, Arteriosklerose, Schlaganfälle und Herzinfarkte dar.
Der Triglyceridspiegel steigt unmittelbar nach einer fetthaltigen Mahlzeit, wenn die Nahrungsfette ins Blut wandern - und müsste dann auch nach einem Erdnuss-Snack steigen, da Erdnüsse so fettreich sind. Doch eine Studie konnte zeigen, dass die Teilnehmer, die einen gesunden Erdnuss-Shake erhalten haben, niedrigere Triglyceridwerte hatten. Damit ist ja auch klar, dass dies nicht gilt für Snacks wie "Mars", "Snickers", Erdnussflips, stark gesalzene Erdnüsse und andere "Zucker-Erdnuss-Süßigkeiten Riegel". Von den guten ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren profitieren Sie, wenn sie möglichst unverarbeitete oder leicht verarbeitete Produkte (wie bestimmte Erdnussbutter-Sorten) verzehren.

Weitere Informationen zu den Erdnüssen und zu den Studien und den Erdnussprodukten finden Sie z.B. hier: ZDG - Erdnüsse, Superfood für die Gefäße



Sojaflocken

Sojaflocken sind wahre Alleskönner unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Sie überzeugen nicht nur durch ihren milden, nussigen Geschmack, sondern auch durch ihre beeindruckende Nährstoffzusammensetzung.
Sojaflocken sind eine sehr gute Quelle für eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe und Vitamine, die essenziell für den menschlichen Körper sind.
Sie enthalten unter anderem:

Eisen: Dieser Mineralstoff unterstützt den Sauerstofftransport im Blut und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
Kalzium: Dieser Stoff ist wichtig für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne.
Magnesium: Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskulatur bei.
Zink: Unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Vitamin B-Komplex: Essenziell für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.

Die in Sojaflocken enthaltenen Fette sind überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Besonders erwähnenswert sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Auch die in Sojaflocken enthaltenen Isoflavone unterstützen ebenfalls das Herz-Kreislauf-System, und können damit das Risiko von chronischen Krankheiten reduzieren.
Und vor allem sind Sojaflocken eine hochwertige Proteinquelle! Sojaflocken haben einen hoher Proteingehalt. Damit liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Mit einem Proteinanteil von etwa 35% sind sie eine hervorragende pflanzliche Alternative zu tierischen Eiweißquellen und daher besonders für Vegetarier und Veganer interessant.

Zudem können Sojaflocken ungekocht und ungebacken verzehrt werden, da sie schon so verarbeitet sind, dass sie problemlos so direkt gegessen werden können. Außerdem sind Sojaflocken von Natur aus glutenfrei und damit auch für Menschen, die eine Gluten-Allergie haben, ein perfektes Lebensmittel.
Weiterhin können sie als herzhafte Zutat in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen verwendet werden, um Ihren Gerichten eine satte Textur zu verleihen und gute Proteine hinzuzufügen. Sojaflocken können auch zu einem leckeren Belag für Salate verwendet werden.
Oder was auch geht: Verwenden Sie die Sojaflocken als Basis für vegane Burger oder Fleischersatzprodukte. Sie eignen sich auch hervorragend als Zutat in Backwaren wie Brot, Keksen oder Energieriegeln, um Ihren süßen Leckereien gesunde Inhaltsstoffe zu verleihen.



Kokosmehl

Ja, zu Kokosmehl habe ich schon anderswo auf meiner Homepage einiges zu geschrieben. Deswegen hier auch nur eine kurze Zusammenfassung.
Das Mehl der Kokosnuss ist auch bestens geeignet für Menschen mit Zöliakie oder einem empfindlichen Verdauungssystem. Kokosmehl entsteht, wenn frisches Kokosnussfleisch getrocknet, entölt und schliesslich zu feinem Mehl gemahlen wird. Daher kann es auch problemlos roh (also ungebacken und ungekocht) gegessen werden. Es ist weiss und duftet noch leicht nach Kokos. Während Kokosraspeln (Kokosflocken) mit Fett und Kalorien nicht geizen, enthält Kokosmehl davon nur noch ein Viertel.
Sein Fett wird beim Herstellungsprozess grösstenteils entfernt und in Form von Kokosöl verkauft. Kokosmehl ist daher fettarm und vollkommen cholesterinfrei, darüber hinaus eine der ergiebigsten Ballaststoffquellen, die es gibt. Das gluten- und phytinfreie Mehl eignet sich zum Backen, als Zutat für Brotaufstriche, Saucen, Desserts und viele andere Rezepten. Zur Deckung des täglichen Ballaststoffbedarfes kann es in Mixgetränke gemischt oder über Müslis, Fruchtsalate, Joghurts und viele andere Gerichte gestreut werden.
Besonders gut kann man damit auch Backen. Nur kann man es nicht alleine verwenden, da Kokosmehl zwar gut Wasser aufnimmt und somit sein Volumen stark vergrößert, jedoch aber keine Bindefähigkeit hat - wie eben Gluten oder ähnliche Stoffe. Somit würde ein gebackener Teig, der nur aus Kokosmehl bestehen würde, zerbröseln. Aber Kokosmehl kann als sehr guter Zusatz zu den Teigen verwendet werden. In glutenfreien Rezepten kann Kokosmehl andere glutenfreie Mehle zu 10 Prozent ersetzen und verleiht ihnen ebenfalls eine nussig-aromatische Note. In "normalen" (glutenhaltigen) Rezepten können Sie Kokosmehl sogar bis zu einem Drittel gegen übliche (glutenhaltige) Mehle austauschen. Aufgrund der Saugkraft kann es aber als eine Art Verdickungsmittel für Aufstriche oder Desserts, Suppen oder Soßen verwendet werden.
Kokosmehl enthält nicht nur kein Gluten (und ist daher für das Verdauungssystem eine erholsame Wohltat), sondern ist auch frei von Phytinsäure. Man vermutet, dass diese Säure (in vielen Getreidesorten und Samen enthalten) die Mineralstoffaufnahme aus der Nahrung erschweren kann. Sie selbst wird im Magen-Darm-Trakt kaum gespalten, bindet dafür aber Spurenelemente an sich, so dass diese vom Menschen nicht mehr genutzt werden können. Diese Phytinsäure wird erst während des Keimprozesses von dem Korn abgebaut. Aber Kokosmehl ist ja das getrocknete und teil-entfettete "Fleisch" aus der Kokosfrucht. Somit enthält dieses Mehl teilweise noch etwas von dem gesunden mittelkettigen Fettsäuren (MCT), welche die Aufnahme von Mineralien (besonders von Magnesium und Calcium) sowie von fettlöslichen Vitaminen aus der Nahrung sogar noch fördern.
Die enthaltenen Fette bestehen zu einem großen Teil aus jenen erwähnten mittelkettigen Fettsäuren (MCT), die bereits Kokosöl zu einem Geheimtipp machten. Mittelkettige Fettsäuren werden vom Körper für die Energiegewinnung eingesetzt und nicht in Form von Körperfett gespeichert. Mittelkettige Fettsäuren regen nachweislich den Stoffwechsel an und unterstützen - wenn nötig - eine Gewichtsreduktion. Außerdem schützen MCT den Organismus gegen Viren, schädliche Bakterien und Pilze.
Kokosmehl enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, so dass es zu einer ausgewogenen und gesunden Eiweissversorgung beiträgt. Wenn Sie Ihre Speisen mit Kokosmehl anreichern, sättigen diese nachhaltig - einerseits aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts des Kokosmehls, andererseits aber auch wegen seines reichen Aminosäureangebots.
Ballaststoffe fördern Verdauung und Darmgesundheit, binden Gifte, unterstützen eine schlanke Linie, senken Blutfettwerte und sind unentbehrlich für die Regulation des Blutzuckerspiegels. Sie sind fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mit der heute üblichen Ernährung erreicht kaum jemand das Minimum. Vollkornbrot und Vollkornnudeln enthalten beispielsweise 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, Müsli enthält durchschnittlich 10 Gramm und Haferkleie 19 Gramm. Doch belasten diese Lebensmittel das Verdauungssystem wieder mit Gluten. Kokosmehl hingegen liefert stolze 38 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, kein Gluten und im Vergleich zu anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Kleie sehr viel weniger Kalorien.

Weitere Informationen zu Kokosmehl erhalten Sie z.B. hier: ZDG: Kokosmehl - cholesternfrei und glutenfrei



Amaranthpops und Quinoapops

Wie Sie ja in den Rezepten lesen können, verwende ich nicht den unverarbeiteten Amaranth und den Quinoa, sondern die gepuffte Variante. Nun, das mache ich deswegen, um den Aufstrich etwas weiter anzudicken und um noch anderen Geschmack mit hineinzubringen. Natürlich hätte ich auch einfach mehr Kokosmehl nehmen können, aber dann wäre quasi jeder Aufstrich fast schon eine Art "Kokosmehl-Aufstrich" geworden. Und das sollte auch nicht sein.
Nun, jetzt ist es so: Ich könnte Ihnen jetzt die gesundheitlichen Vorteile von Amaranth und Quinoa hier erzählen, aber dann stimmt dieser Text nicht richtig überein mit dem was ich in den Rezepten verwendet habe. Denn auch wenn das manche Hersteller so machen, oder es anderswo im Internet zu lesen ist, ist es aber nicht so, dass der Nährstoffgehalt von gepufften Amaranth und Quinoa genau gleich ist wie der von dem unverarbeiteten Amaranth und Quinoa. Denn: Um diese Kernen zum floppen zu bringen, benötigt man kurzfristig viel Hitze und hohen Druck. Ja, die Industrie macht es auf eine schnellere Variante - auch um zu verhindern das dabei zu viel anbrennt. Und dadurch gehen leider viele Vitamine und andere Nährstoffe aus dem Pseudogetreide verloren. Auch könnte es sein, dass sich die Fette teilweise etwas verändern. Wie genau sich was und wie ändert, kann ich nicht sagen, aber das es so ist, davon kann man ausgehen. Denn nicht alle Nährstoffe sind eben hitzebeständig. Insofern kann man die allgemeinen Aussagen über Amaranth und Quinoa nicht mit der gepufften Variante gleichsetzen. Das jetzt gar keine Nährstoffe mehr enthalten sind, ist natürlich auch nicht richtig. Sicherlich kann es durchaus sein, dass die Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor und Natrium wohl weitestgehend erhalten bleiben, da diese Stoffe hitzebeständiger sind. Ebenfalls das Eisen, Zink, Kupfer und Mangan in den Quinoa wird wahrscheinlich auch noch vorhanden sein. Der Kohlenhydrate-Anteil von 66g pro 100 g bei Amaranth und 64g pro 100g bei Quinoa wird wohl relativ ähnlich bleiben. Die Ballaststoffe bei Amaranth liegen bei 9g pro 100g und bei Quinoa bei 7g pro 100g. Was die anderen Inhaltsstoffe angeht, da habe ich keine konkreten Aussagen zu den Pops gefunden.
Für eine schöne Auflockerung von Teigen oder Aufstriche kann man die Pops jedoch sehr gut verwenden. Gerade eben auch beim Backen kann das mal eine schöne Zutat sein - vor allem die Amaranthpops passen gut in einem Kuchenteig. Die Quinoapops passen - gemahlen - sehr gut (also auch vom Geschmack her) zu einem Tomatenaufstrich; wie ich ja bei meinem Tomatenaufsrich-Rezept beschrieben habe. Ansonsten sind diese Pops natürlich auch eine gute Zutat in Müslis und Porridges.



So denn.. viel Freude beim Ausprobieren dieser Aufstriche und guten Hunger! :-)






Herzlichst,

Sascha Markantelli


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