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Was sind Kohlenhydrate? - Die Vielfach-Zucker (Teil 3 / 3)

Veröffentlicht am 14.04.2024

Willkommen zu meinem großen Artikel zum Thema "Kohlenhydrate"!


So! Hier können Sie nun den letzten Teil meiner Artikel-Serie "Was sind Kohlenhydrate?" lesen.

Es wäre natürlich gut - vor allem wenn Sie noch relativ neu auf diesen Gebiet sind - sich vorher die anderen beiden Teilen durchzulesen.
Natürlich ist es nicht so schwierig das hier gesagte trotzdem zu verstehen, aber weil ich eben auf gewisses Grundlagenwissen hier nicht eingehe, ist es eben sinnvoller sich vorher über die Grundlagen schlau zu machen.


Wenn Sie also nun die ersten beiden Teile gelesen haben, dann wissen Sie jetzt was Einfach- und Zweifachzucker sind.

Die Mehrfach- oder auch Vielfachzucker (Fachwort: Polysaccharide (Poly = griechischer Wortstamm mit der Bedeutung "viel/mehrere")) ist einen eine Aneinanderreihung von mehreren, hunderten bis sogar tausenden von Einfach-Zucker-Molekülen. Diese sind auf verschiedene Art und Weise miteinander verzweigt oder verbunden. Für den Verdauungsprozess müssen diese Verbindungen natürlich dann auch wieder auseinander genommen werden. Und zwar soweit bis all die einzelnen Einfach-Zuckern vorliegen, damit diese dann über das Blut zu den Organen, Zellen und Muskeln transportiert werden können. Und das geschieht so wie Sie es bereits in Teil 1 und 2 gelernt haben. Jetzt wird klar, dass dieser Verdauungsprozess wesentlich länger dauert. Denn diese ganzen Zucker-Molekülen sind an Ballaststoffe gebunden. Und dadurch, das dieser Vorgang länger dauert, hat dies den Vorteil das man über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit Kohlenhydrate, bzw. "Zucker-Energie" versorgt wird. Es kommt also nicht zu einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit gleichzeitigen hohen Anstieg des Insulinspiegels, welche dann genauso schnell wieder abfallen. Nein. der Verlauf dieser Kurven geht langsamer, kontinuierlich und gleichmäßig. Und damit bleibt in dieser Zeit im Idealfall auch die Heißhunger-Attacke auf Süßigkeiten aus. Gleichzeitig wird man mit guten Nährstoffen versorgt. Und damit sind diese Vielfachzucker-Lebensmittel eben die gesündesten Kohlenhydrat-Lebensmittel.


Nun, und jetzt ist es so, das es mehrere verschiedenen Arten von Mehrfach-, bzw. Vielfachzucker gibt. Je nach Anordnung der Molekülen und damit anderen Eigenschaften, unterscheidet man zwischen verschiedenen Gruppen von Mehrfachzucker.

Die gängigsten und bekanntesten Mehrfachzucker sind:


- Stärke
- Resistente Stärke
- Pektine
- Cellulose
- Inulin



Die Stärke

Diese Verbindung von Mehrfachzucker nennt man deswegen Stärke, weil Stärke auch soviel wie "kräftig, steif, Dicke" bedeutet. Es handelt sich hier also um eine kräftige, dicke Verbindung von Einfach-Zuckern. Dadurch wird die Substanz des pflanzlichen Lebensmittels eben starr, steif, fest und kräftig. Und naja, diesen Begriff haben Sie bestimmt schon oft im Zusammenhang mit Kartoffeln oder Mais gehört, nicht wahr? Oder wahrscheinlich kennen Sie auch die sogenannte "Speisestärke". Das ist ja nichts anders als die reine Stärke aus dem Mais-Körnern - also das "weiße" im Mais-Kern. Wenn man diese Stärke mit Wasser verbindet und dann aufkocht und wieder abkühlt, dann hat am anschließend eine Pudding-artige Konsistenz.

Also, nun wird auch klar welche Lebensmittel es sind die diese Stärke, die Mehrfachzuckern, enthalten. Hier eine Liste:

- Kartoffeln
- Mais
- Reis
- generell (Vollkorn-) Getreide
- Hülsenfrüchte
- Früchte
- Obst
- Gemüse
- Pseudogetreide (wie z.B. Quinoa, Buchweizen, etc.)
- Nüsse
- Kräuter


Diese Stärke - auch wenn sie aus vielen Einfachzucker-Molekülen besteht - schmeckt in den meisten Fällen kaum oder nur sehr leicht süß. Jedoch wenn man diese Lebensmittel länger kaut, bzw. auch viel eingespeichelt und lange im Munde belässt, dann kommt der süßliche Geschmack immer deutlicher hervor. Denn im Speichel befinden sich kohlenhydrat-verdauende Enzyme wie Amylasen und Ptylalin. Diese nehmen also die Stärke-Ketten auseinander, sodass man irgendwann die einzelnen Glukose-Teilchen im Mund hat. Und diese schmecken ja dann eben süß.


Ballaststoffe sind auch Kohlenhydrate

Sicherlich haben Sie auch schon oft den Begriff "Ballaststoffe" gehört. Diese Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Nur ist es so: Menschen können Ballaststoffe kaum verdauen, da ihnen die passenden Verdauungsenzyme fehlen. Daher liefern Ballaststoffe auch keine Energie (also Kalorien). Lediglich einige Bakterienstämme, die im Dickdarm des Menschen leben, können die Ballaststoffe nutzen und zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen.
Diese wiederum können den Darmwandzellen als Energiequelle dienen, helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut und gelten daher auch als einer der wichtigsten Gründe, warum Ballaststoffe als so gesund für den Darm bezeichnet werden.
Tierische Produkte (Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, etc.) haben keine oder kaum Kohlenhydrate, und auch keine Ballaststoffe. Doch was genau Ballaststoffe sind und welche unterschiedlichen Ballaststoffe es gibt, darauf gehe ich gleich weiter ein.

Also, die Lebensmittel mit den komplexen Kohlenhydrate sind weitestgehend gesund - sofern es sich um natürliche vollständig und vitalstoffreiche Lebensmittel handelt, die am besten nicht so weit überzüchtet sind und auch nicht industriell weiterverarbeitet oder mit Chemie behandelt worden sind. Denn diese Lebensmittel wurden schon seit Ewigkeiten von den Menschen verzehrt, und waren und sind immer noch die Grundlage der Ernährung. Wir müssen halt nur eben aufpassen das wir gewisse Lebensmittel nicht immer weiter und weiter überzüchten und verändern und "verschlimmbessern". Es ist zum Teil ja schon passiert, z.B. beim Weizen. Aber deswegen sind schon seit ein paar Jahren ältere Pflanzen- und Getreidesorten immer mehr im Kommen. Doch wir können unsere Speiseplan ja auch mit den Wildpflanzen erweitern, für richtig gesunde Ernährung. Doch das Thema "Wildpflanzen" bedarf ein Extra-Artikel. :-)

Gut, dann schauen wir uns mal die anderen komplexen Kohlenhydrate etwas genauer an. Wie gesagt, sind das nur die bekanntesten Kohlenhydrate. Es gibt tatsächlich noch einige mehr, aber diese sind nicht so sehr bekannt und auch nicht im Hinblick auf Ernährung unbedingt so interessant. Also betrachten wir uns eben nur diese hier.


Resistente Stärke

Die Strukturen der Resistente Stärken wurden in den 1980er Jahren aufgeklärt und seitdem von Lebensmittelherstellern und Ernährungswissenschaftlern untersucht. Man weiß heute das diese Stärke eigentlich wie gewöhnliche Stärke aufgebaut ist, kann aber dennoch nicht im menschlichen oberen Dünndarm abgebaut werden. Daher zählen sie auch zu den Ballaststoffen. Denn Ballaststoffe sind ja komplexe Stärken, die nicht verdaut werden können. Jedoch werden Resistente Stärken anschließend im Dickdarm teilweise mithilfe von Milchsäurebakterien abgebaut. Diesen Darmbakterien dient resistente Stärke also als Nahrung. Somit können sie sich gut vermehren und tragen so zur Darmgesundheit und einem verbesserten Stuhlgang bei. Außerdem entsteht bei der Fermentierung kurzkettige gesättigte Fettsäuren, wie z.B. Essig- und Buttersäure (auch Butyrat genannt).
Kurzkettige Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie die rheumatoide Arthritis. Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei Menschen mit Arthritis Autoimmunreaktionen entgegenwirken können.
Buttersäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut und schützt vor Entzündungen und fördert eine gesunde Darmflora, und soll sogar die Umwandlung von krebsstimulierenden Gallensäuren hemmen.
Weiterhin zeigen mehrere Studien, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern kann, was besonders interessant für Menschen mit Diabetes ist. Denn eine gute Reaktionsfähigkeit der Körperzellen auf Insulin bedeutet, dass sie weniger Insulin brauchen, um ihren Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten. Resistente Stärke soll auch wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten sein und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken können. Jedoch ist diese Wirkung unter Laborbedingungen festgestellt worden. Wie es in der echten Praxis aussieht, ist noch nicht ganz klar erforscht.

In welchen Lebensmitteln ist denn nun Resistente Stärke enthalten?

Nun, diese Stärke ist nicht natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten, sondern sie entsteht erst durch einen Prozess - und zwar nach dem Kochen. Die Stärke in Kartoffeln, Reis und Getreide müssen erst gekocht und dann wieder abgekühlt werden. Durch das Abkühlen verändert sich die chemische Struktur der Stärke, sodass sie für den Menschen nicht mehr verdaulich ist. Allerdings dauert dies mindestens 12 Stunden bis sich die Stärke vollständig so verändert hat. Das erneute erhitzen der abgekühlten Lebensmittel zerstört diese Stärke übrigens nicht. Sie bleibt also jetzt so erhalten.
Weiterhin ist Resistente Stärke auch in Hülsenfrüchten "vorhanden" (wenn sie nach dem Kochen abgekühlt sind). Auch in Vollkornbrot oder andere Vollkorn-Getreide-Produkte. Vollkorn-Nudeln, Reis, Mais und Hafer können ebenfalls zu Resistente Stärke werden. Aber auch stärkehaltige Gemüsesorten wie zum Beispiel Möhren oder anderes Wurzelgemüse ist eine gute Quelle. Eine Ausnahme, was ungekochte Lebensmittel angeht, stellt die Banane da. Denn gerade Bananen (was Obst bzw. Früchte angeht) bestehen ja aus viel Stärke. Im unreifen Zustand ist diese ja noch recht fest und wird immer weicher je reifer sie wird. Das liegt daran, weil die Stärke allmählich durch die enthaltenen Enzyme mehr und mehr abgebaut wird, sodass immer kleinere kurzkettigere Zuckermoleküle entstehen. Dadurch wird sie im Geschmack immer süßer. Das ist ja genau das was auch passiert wenn man z.B. ein Stück Brot lange im Mund behält, einspeichelt und lange darauf herum-kaut. Durch den Zersetzungsprozess wird die Stärke, die Kohlenhydrate immer weiter zerlegt, bis eben einzelnen Zuckermoleküle frei werden, und somit dann der typische süße Geschmack von Einfachzuckern hervor kommt. Aber zurück zur Banane: Im unreifen Zustand ist die Bananen unverdaulich und somit handelt es sich hier um Resistente Stärke. Allerdings sollte man die Bananen auch nicht im tief-grünen Zustand essen, weil sie sonst schwer im Magen liegen, aber im leicht-grünen Zustand sind sie als Resistente Stärke "nutzbar". Nur Vorsicht: Das gilt nicht für Kochbananen. Diese sind im grünen Zustand ungenießbar und müssen - wie Kartoffeln . zubereitet werden (kochen, braten, frittieren).
Tatsächlich unterscheidet man hier zwischen 4 verschiedenen Arten von Resistente Stärke. Und zwar unterteilt man das Ganze in RS1, RS2, RS3 und RS4. (RS = Resistente Stärke).


RS1:

Dieser Typ resistenter Stärke ist in pflanzlichen Zellwänden physisch unzugänglich oder teilweise unzugänglich aufgrund der Struktur des Lebensmittels. Das ist die Stärke, die sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten befindet. Diese Stärke ist in intakten Zellen, bzw. Zellverbänden eingeschlossen. Wird sie physikalisch (z.B. durch Kauen) oder chemisch (z.B. durch Abbau der sie umgebenden Matrix) aufgeschlossen, kann sie durch die Verdauungsenzyme normal gespalten werden.


RS2:

Stärke, die aufgrund ihrer Struktur (kristalline Struktur mit einer hohen Amylosenkonzentration) für Verdauungsenzyme unzugänglich ist. Wird diese Stärkeform erhitzt, faltet sich ihre kompakte Struktur auf, und sie kann verdaut werden. Das ist die Stärke, die in unreifen Bananen, in einigen Hülsenfrüchten und in rohen Karotffeln enthalten ist.


RS3:

Das ist eben genau die Resistente Stärke, die nach dem Erhitzen und anschließenden Abkühlen entsteht. Diese wird auch "retrogradierte" Stärke genannt. (Retrogradation: lat.: retro = rückwärts; gradus = Schritt; zurückschreiten) Retrogradation ist also die Rückbildung zuvor verkleisterter Stärke. Dies geschieht hauptsächlich mit der in der Stärke enthaltenen Amylose da diese das Wasser nicht so gut fixieren kann. Diese Retrogradation ist in erster Linie die Ursache für Albackenwerden von Gebäcken. Die im Mehl befindliche Stärke gibt dabei die physikalisch gebundene Flüssigkeit teilweise wieder ab und geht in einen kristallinen Zustand über (z. B. Stärkekörner). Das dadurch altbackene Gebäck nimmt eine weiche, schaumgummiartige Konsistenz an. Niedrige Temperaturen zwischen -7 und +7 Grad verstärkt diese Alterung um den Faktor Drei. Daher sollten frischen Backwaren auch nicht im Kühlschrank gelagert werden. Jedoch lässt sich die Verhärtungswirkung durch Zugabe von Fetten, Emulgatoren und Alpha-Amylasen verzögern.


RS4:

Dies ist eine synthetisch hergestellte resistente Stärke, die durch chemische Veränderungen erzeugt wird. Dazu zählen z.B. Dextrine mit veränderter Kettenvernetzung (auch als modifizierte Stärke bekannt). RS4 ist ebenfalls für Verdauungsenzyme nicht aufschließbar.
Dextrine sind ein Gemisch aus Oligo- und Polysacchariden, das beim Abbau von Stärke entsteht. Dextrine werden natürlicherweise beim enzymatischen Stärkeabbau durch Amylasen gebildet. Industriell werden sie durch die hitzebedingte Hydrolyse hergestellt. Durch den optionalen Einsatz von Säuren können verschiedene Dextrine produziert werden.
Dextrine bestehen wie Stärke aus Polymeren von Glukose. Sie liegen als Pulver mit guten Fließeigenschaften vor. Abhängig von der Herstellungsart haben Dextrine ein weiße, gelbe oder bräunliche Farbe. Sie werden in der Arzneimittelherstellung als Hilfsstoffe eingesetzt oder auch in einigen verarbeiteten Fertigprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.


Soviel also zu den verschiedenen Stärken. Kommen wir nun zu einer weiteren Gruppe von komplexen Kohlenhydrate, welceh ebenfalls Ballaststoffe sind.


Pektine

Pektine (von griechisch "pektos" = fest, geronnen)sind lösliche Ballaststoffe und dienen Pflanzen als Baustoff für die Zellwände. Sie haben dort eine festigende und wasserregulierende Funktion. Pektine sind in vielen Obstsorten enthalten. Bekannt geworden ist dieser Ballaststoff durch das Pektin aus Äpfeln. Da Pektin eine bindende und andickende Eigenschaft hat, kann es sehr gut als Verdickungsmittel, bzw. als Geliermittel verwendet werden. Und das kennen wir ja aus der Marmeladenherstellung. Gelierzucker ist nicht anderes als eine Mischung aus Apfelpektin und Zucker.
Pektine unterscheiden sich jedoch in ihrer Struktur, je nachdem von welcher Pflanze sie kommen. Hauptsächlich sind Pektine in den festen Teilen, z.B. in Stängel und Blättern, enthalten. Aber auch - wie gesagt - in manchen Obstorten oder Früchten.

Reich an Pektine sind:

- Schale von Citrusfrüchten (bis zu 30 %)
- Hagebutte ca. 15 %
- Apfeltrester ca. 15 %
- Äpfel 1 - 1,5 %
- Quitte 0,5 %
- Orange 0,5 - 3,5 %
- Aprikosen 1 %
- Kirsche 0,4 %
- Möhren 1,4 %


Aber auch Weintrauben, Bananen, Pflaumen und Grapefruits enthalten Pektine.
Bei der Extraktion von Pektinen aus den pflanzlichen Geweben werden diese ein wenig chemisch verändert. Darum werden die nativen pflanzlichen Pektine "Protopektine" genannt, um sie von den veränderten Pektinen abzugrenzen.

Aufgrund eben ihrer Fähigkeit, Gele zu bilden, sind Pektine in der Lebensmittelindustrie, der Pharmaindustrie oder für Kosmetika ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Produkte, bei denen aus den verschiedenen Gründen Geliermittel, Verdickungsmittel und/oder Stabilisierungsmittel eingesetzt werden.
In der Nahrungsmittelindustrie und teils auch im Haushalt wird Pektin zur Herstellung von Gelees, Konfitüren und Marmeladen, Süßwaren, Backwaren, zur Getränkestabilisation und in Milcherzeugnissen verwendet. Pektine können ebenso wie Agar-Agar, Carrageen oder Alginsäure als rein pflanzliches Ersatzmittel von Gelatine dienen. Geführt wird der extrahierter Lebensmittelzusatzstoff Pektin in der EU mit der Nummer E 440. Dieser Stoff ist ohne numerische Höchstmengenbeschränkung für fast alle Lebensmittel zugelassen.

Pektine sind sogar gesund

Jedoch haben Pektine tatsächlich auch einen gesundheitlichen Vorteil. Es gibt sogar Studien dazu. Diese besagen das man allerdings 10 g oder mehr zu sich nehmen muss um die erwünschten Ergebnisse zu bekommen.
Wollte man jedoch mit Äpfeln 10 g Pektin verzehren, müsste man etwa 1 kg Äpfel essen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Andere Früchte haben meist einen noch geringeren Pektinanteil. Der Verzehr von Äpfeln oder Früchten, um therapeutisch wirksame Pektinmengen zu erreichen, scheint daher nicht sehr praktikabel.

Welche gesundheitsförderne Eigenschaften sind dies?

Nun, Pektine können z.B. den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken, bei Durchfall helfen, Reizdarm-Syndrome verbessern, die Darmflora günstig beeinflussen, sogar einige Metalle aus dem Körper herausholen und Pektine können sogar vor Strahlenschäden schützen.

Aber gehen wir es der Reihe nach durch:


Cholesterinspiegel senken mit Pektin:

In einer randomisierten, placebokontrollierten, doppelblinden Studie aus 1997 nahmen 51 Personen mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel sechs Monate lang täglich 15 g wasserlösliche Ballaststoffe in Form einer Mischung aus u. a. Flohsamen und Pektin ein.
Nach acht Wochen stellte sich ein um 6,4 % reduzierter Gesamtcholesterinspiegel und ein um 10,5 % reduzierter LDL-Spiegel ein, der bis zum Ende der Studie gleich blieb. Der HDL-Spiegel blieb unverändert. Bestätigt wird die cholesterinsenkende Wirkung des Pektins bzw. wasserlöslicher Ballaststoffe (wenn man 2 bis 10 g pro Tag einnimmt) von einer Meta-Analyse aus dem Jahr 1999, in der man 67 Studien zu diesem Thema ausgewertet hatte.
Im selben Jahr zeigten Forscher des Harborview Medical Center in Seattle, dass die tägliche Einnahme von Pektin und anderen Ballaststoffen (insgesamt 20 g pro Tag über 15 Wochen hinweg) den LDL-Spiegel um 12 % senken konnte. In der Placebogruppe sank er nur um 1,3 %. Die HDL-Werte blieben auch hier unverändert.
Jedoch ist es nicht egal welches Pektin man verwendet. Diese guten Wirkungen sind besser vorhanden bei Apfelpektin als bei Citruspektin.

Der Effekt des Cholesterin-Senkens funktioniert wie folgt:
Die Ballaststoffe (hier eben auch das Pektin) binden im Darm Gallensäuren an sich, so dass diese mit dem Stuhl ausgeleitet werden. Jetzt benötigt der Körper neue Gallensäuren (zur Fettverdauung), zu deren Herstellung Cholesterin nötig ist. Wird jetzt Cholesterin für die Neuherstellung der Gallensäuren verbraucht, sinkt der Cholesterinspiegel. Durch den Abbau der Ballaststoffe durch die Darmbakterien entstehen die weiter oben genannten kurzkettigen Fettsäuren. Diese verhindern dann die Neubildung von Cholesterin in der Leber.


Blutdruck senken:

Wasserlösliche Ballaststoffe beeinflussen auch äußert positiv das Herz-Kreislaufsystem. Das kann auch zur Folge haben das der Blutdruck sinkt, wie eine Meta-Analyse von 2018 bestätigt.
In dieser Meta-Analyse wurden 43 Studien überprüft, so dass sich dabei eine durchschnittliche Senkung des systolischen Blutdrucks um 1,59 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 0,39 mmHg ergab, wenn man täglich 8,7 g dieser wasserlöslichen Ballaststoffe für etwa 7 Wochen zu sich nimmt. Die Senkung des systolischen Blutdrucks wurde allerdings nur bei Supplementierung mit Flohsamen beobachtet, so dass man beide Ballaststoffquellen - Flohsamenschalenpulver und Pektin - kombinieren könnte, z. B. vom Flohsamenschalenpulver morgens 1/2 bis 1 TL und vom Pektin abends 5 bis 7 g.


Abnehmen mit Pektin:

Der Effekt beruht darauf das die Entleerung des Magens mit Pektin verlangsamt wird. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten. Außerdem wird dadurch auch die Fettverdauung gehemmt, wodurch es zu einer erhöhten Fettausleitung kommt. Somit hat Pektin auch keine schädlichen Nebenwirkungen. Im Gegenteil wird dadurch sogar die Darmflora verbessert.
In einer Studie der Los Angeles County University erhielten fettleibige Teilnehmer zu einer Mahlzeit 15 g Pektin. Es zeigte sich, dass sich der Magen daraufhin nach erst 116 Minuten um die Hälfte entleert hatte. Ohne Pektin war der Magen schon nach 71 Minuten um die Hälfte entleert. Die Probanden fühlten sich mit dem Ballaststoff auch deutlich länger und nachhaltiger satt.
Bei einer Studie der US Army ergab sich zudem, dass eine Pektinportion von nur 5 Gramm in einem Orangensaft das Sättigungsgefühl für vier Stunden erhalten konnte - und zwar sogar dann, wenn der Saft am Morgen getrunken wurde, man also schon einige Stunden lang (über Nacht) nichts gegessen hatte.
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/pektin


Pektin Bei Durchfall:

Studien an Kindern mit chronischen Durchfallerkrankungen verbesserten sich signifikant mit einer Reisdiät und Pektin (mit 4 g Pektin pro Körpergewicht). Dazu hatte man Pektin von grünen Bananen genommen. Somit kann man natürlich auch grüne (gekochte) Bannen direkt verwenden.


Reizdarm und Pektin:
In einer randomisierten placebokontrollierten Studie in China mit 87 Teilnehmern mit Reizdarmsyndrom half die tägliche Gabe von 24 g Pektin, innerhalb von 6 Wochen die Darmflora signifikant zu verbessern.
Der Ballaststoff wirkte als Präbiotikum und stärkte die Bifidobakterien im Darm, während sich die Menge schädlicher Bakterien verringerte. Dadurch gingen die Beschwerden und Entzündungen zurück. In der Placebogruppe war dies nicht der Fall.


Bleientgiftung mit Pektin

In einer chinesischen Studie (2008) mit Kindern zwischen 5 und 12 Jahren, die eine hohe Belastung mit Blei aufwiesen, wurde untersucht, ob Zitruspektin als Chelatbildner die Bleikonzentration im Blut wirksam senken kann. Tatsächlich war nach 28 Tagen der Bleigehalt im Blut dramatisch gesunken und im Urin signifikant gestiegen, was bedeutet das das Blei ausgeschieden wird. Die Kinder hatten täglich 15 g des Ballaststoffs erhalten (aufgeteilt auf drei Portionen). Untersuchungen haben gezeigt, das sich niedrig verestertes Pektin am besten eignet. Niedrigverestertes Pektin entfaltet seine Gelierfähigkeit nur in kaltem Wasser und in Anwesenheit von Calcium.


Strahlenschutz

Pektin kann tatsächlich auch radioaktive Partikel, wie etwa Cäsium, binden, welche dann über den Darm ausgeleitet werden. Entsprechende Studien gibt es insbesondere im Zusammenhang mit der starken Belastung der Bevölkerung durch das Reaktorunglück von Tschernobyl im Jahre 1986.
In einer Studie von 2004 des Institute of Radiation Safety Belrad, Minsk/Belarus las man das 17 Jahre nach dem Reaktorunglück von Tschernobyl die Bevölkerung immer noch mit Cäsium-137 belastet wird - aufgrund des verzehr von belasteten Lebensmitteln. Also gab man Kindern 16 Tage lang Apfelpektin als Nahrungszusatz um zu sehen ob sich was ändert. Und tatsächlich: Am Ende dieses Zeitraums hatten sich nicht nur die Strahlenwerte um 39 % bzw. 28 % reduziert, sondern auch das EKG und der Blutdruck verbessert sich. Denn die belasteten Kinder litten auch unter Herz-Kreislauf-Störungen und Bluthochdruck.
Eine weitere klinische Studie aus demselben Jahr bestätigte die Fähigkeit des Apfelpektins, radioaktives Cäsium im Darm zu binden und die radioaktive Belastung deutlich reduzieren zu können. Bei 64 Kindern zeigte sich in der Apfelpektingruppe eine um 62 % reduzierte Cäsiumbelastung im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Auch später gab es weitere Studien dazu, die dies wieder bestätigten.
Was bestimmte Nährstoffe angeht, hat man auch getestet ob Pektin auch diese aus dem Körper herauslöst. Das Ergebnis: Nein, das ist nicht der Fall. Einzige Ausnahme: Die Aufnahme von Carotinoiden soll jedoch durch Citruspektin vermindert werden können, und zwar bei Betacarotin, Lycopin und Lutein um ca. ein Drittel - so zwei Studien aus den 1990er Jahren.


Pektin richtig einnehmen:

Bei der Einnahme von Pektin ist es besonders wichtig - wie bei allen Ballaststoffen - dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, und zwar gleichzeitig mit der Pektineinnahme und zusätzlich über den Tag verteilt.
Pro kleinem Teelöffel Pektin nehmen Sie mindestens 200 ml Wasser oder Saft zu sich (das Pektin gründlich mit der Flüssigkeit verrühren, am besten im Mixer) und trinken dann in der folgenden halben Stunde noch einmal 200 ml Wasser.
Da Pektin die Neigung hat, im Mund an den Zähnen zu kleben, ist es einfacher, Pektin in Form von Presslinge oder Kapseln einzunehmen, In diesem Fall orientieren Sie sich bitte an den Dosier-Empfehlungen des jeweiligen Herstellers.
Nehmen Sie Pektin vorsichtshalber nicht gemeinsam mit Nahrungsergänzungsmitteln ein, sondern in einem Abstand von mehreren Stunden.
Nehmen Sie Pektin außerdem nicht zu jeder Mahlzeit ein, sondern nur 1- bis 2-mal täglich.
Wichtig ist auch, Pektin auf leeren Magen einzunehmen. es sei denn, Sie wissen, dass eine bestimmte Mahlzeit belastet ist (z. B. radioaktiv oder anderweitig). Dann natürlich würden Sie das Pektin mit der Mahlzeit nehmen, um die potentielle Belastung durch diese Mahlzeit zu verringern.


Sie sehen also, Pektin ist sehr gut die Gesundheit, und damit ist es auch eine gute Idee Pektinhaltige Lebensmittel wie Äpfel, Heidelbeeren, Johannisbeeren, etc. zu essen.

Bevor wir jetzt zu den nächsten Ballaststoff kommen, hier noch einmal ein paar grundsätzliche Informationen über Ballaststoffe:


Weitere Eigenschaften von Ballaststoffe

Wie gesagt gibt es Ballaststoffe die vollständig oder nur teilweise bis gar nicht verdaulich sind, weil im Verdauungstrakt entweder kein Ezym zur Spaltung der vorliegenden Bindung vorhanden ist, oder kein Transportprotein für den aktiven Transport durch die Zellmembran aus dem Darm in die Darmschleimhaut gebildet wird. Der Mensch hat z.B. verschiedene Enzyme zur Spaltung von verschiedene Zuckerarten (sehen Sie die anderen Artikel zu diesen Thema), aber z.B. kein Enzym zur Spaltung oder Verstoffwechselung von Cellulose.

Was passiert aber dann mit den Ballaststoffen?

Die Ballaststoffe in der Nahrung vergrößern das Nahrungsvolumen, ohne jedoch die Kalorien zu erhöhen. Einige Ballaststoffe wie Kleie oder Flohsamenschalen können viel Wasser binden. Wenn sie nicht schon vorher im Kontakt mit Flüssigkeit gekommen und dann gequollen sind, dann quellen sie im Magen weiter auf, indem sie noch mehr Wasser aufnehmen. Durch diese Erhöhung des Volumens dehnt sich der Magen weiter aus, was dann auch zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führt.
Ballaststoffe verlängern damit auch die Magenverweildauer des Speisebreis. Einerseits deswegen weil das Aufquellen einige Zeit dauert, anderseits muss nachträglich mehr Flüssigkeit getrunken werden um Magenpassage des Nahrungsbreis besser zu ermöglichen. Wenn dieser Speisebrei dann im Darm ist, wird dadurch auch der Darminhalt voluminöser. Der Druck, den dieser ballaststoffreicher Speisebrei auf die Darmwand ausübt, regt die Peristaltik an, wodurch die Verweildauer des Darminhalts im Darm verkürzt wird. Es kommt also zu einem verbesserten Stuhlgang.
Wasserunlösliche Ballaststoffe passieren demnach praktisch unverändert den Verdauungstrakt. Die einzigen Lebewesen, die Cellulose enzymatisch spalten können sind Wiederkäuer. Dies tun sie mithilfe von Mikroorganismen, die ihren Pansen besiedeln.
Was wasserlösliche Ballaststoffe angeht, werden diese hingegen durch die Darmflora des Dickdarms fermentiert (Präbiotika). Dabei entstehen verschiedenen Mengen an geruchslosen Gasen wie z.B. Kohlenstoffdioxid, Methan und Wasserstoff, aber auch - wie weiter oben schon angedeutet - kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat (Buttersäure). Diese werden von der Dickdarmschleimhaut weitgehend resorbiert und tragen zur Ernährung der Schleimhautzellen bei.
Neben Wasser binden Ballaststoffe auch Mineralstoffe, Toxine, Gallensäuren sowie Mikroorganismen, die dann im Stuhl ausgeschieden werden. Bei einer ausgewogener Ernährung stellt das jedoch kein Problem dar, bei regelmäßiger zusätzlicher Zufuhr von Ballaststoffen (etwa als Nahrungsergänzungsmittel) kann jedoch, wenn man nicht aufpasst, längerfristig ein Mineralstoffmangel auftreten.

Was ist also nun Cellulose?.


Cellulose

Die Cellulose (auch Zellulose) ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände (Massenanteil etwa 50 %) und damit die häufigste organische Verbindung und auch das häufigste Polysaccharid (Vielfachzucker). Cellulose ist auch das am häufigsten vorkommende Biomolekül. Sie ist unverzweigt und besteht aus mehreren hunderten bis zehntausenden Glucose- bzw. Cellobiose-Einheiten. Diese hochmolekularen Celluloseketten lagern sich zu höheren Strukturen zusammen, die als reißfeste Fasern in Pflanzen häufig statische Funktionen haben. Außerdem dient die Cellulose zur Speicherung von Kohlenstoff.
Die meisten Menschen kennen Cellulose aus der Papierherstellung. Aber auch die Chemie-Industrie verwendet diese für bestimmte Dinge, und in anderen Bereichen wie Textilherstellung und Holzbau wird diese verwendet.


Und nun schauen wir uns ein wieder sehr interessanten Ballaststoff an, der viele gute Eigenschaften hat. Und das ist Inulin.


Inulin

Inulin ist ein ebenfalls Präbiotikum, was bedeutet, dass der Stoff den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dient und somit beim Aufbau einer gesunden Darmflora helfen kann.
Falls Sie denken, ich hätte mich verschrieben, dann kann ich Innen sagen: Nein, es heißt wirklich "Präbiotika". Denn es gibt beides: Probiotika und Präbiotika. Ein Probiotikum enthält nützliche Bakterien, die für die Darmflora wichtig sind. Ein Präbiotikum ist hingegen nur das "Futter" für die Darmbakterien. Eine Kombination aus Prä- und Probiotika wird Symbiotikum genannt.
Ein Präbiotikum füttert aber nicht alle Darmbakterien, sondern insbesondere die nützlichen Stämme. Würden die schädlichen damit ebenfalls versorgt werden, dürfte der entsprechende Stoff nicht als Präbiotikum bezeichnet werden.
Das Präbiotikum Inulin wird konkret als bifidogen bezeichnet, was bedeutet, dass der Stoff hauptsächlich die Bifidobakterien füttert - was auch zahlreiche Studien dazu gezeigt haben. In manchen Studien wurde aber auch gezeigt, dass sich unter Einnahme von Inulin genauso die Milchsäurebakterien (Laktobakterien) vermehren. Beide Bakteriengruppen gehören zu den nützlichen Darmbakterien und befinden sich daher in probiotischen Produkten zum Aufbau der Darmflora.
Nur ist es so, dass in der modernen Ernährung meist viel zu wenige Lebensmittel mit präbiotischen Eigenschaften vorhanden sind. Das hat zur Folge, dass die nützlichen Darmbakterien Hunger leiden und schließlich immer schwächer und weniger werden. Stattdessen breiten sich die schädlichen Bakterien immer mehr aus. Während die nützlichen Bakterien also auf bestimmte Ballaststoffe, wie z. B. Inulin angewiesen sind, können sich schädliche Bakterien auch von Einfachzuckern oder Proteinen ernähren, sind also viel flexibler, was ihre Ernährungsgewohnheiten anbelangt.
Doch durch die Verstoffwechselung von z.B. Proteine durch die ungünstigen Bakterien, entstehen äußerst schädliche Stoffwechselabbauprodukte. Diese reizen die Darmschleimhaut, wirken erbgutverändernd und teilweise sogar krebserregend und belasten das Immunsystem. Es ist also wichtig, die nützlichen Darmbakterien mit ausreichend Nahrung zu versorgen, um die genannten schädlichen Prozesse zu verhindern.


Inulin besteht aus Fructose - diese wird jedoch nicht verdaut

Inulin ist ein Kohlenhydrat-Reservestoff von Pflanzen. Dieses Kohlenhydrate besteht aus Fructose-Ketten, und damit zählt es zur Gruppe der sogenannten "Fructane". Wir Menschen haben als Kohlenhydrat-Reservestoff das Glykogen (in der Leber und der Muskulatur, wie ich ja bei Teil 1 dieser Artikel-Serie erklärt habe). Dieser Reservestoff gehört zur Gruppe der sogenannten "Glucane", da es ja aus Glucose-Ketten besteht.
Die Fructose-Ketten des Inulins sind aus meist etwa 35 Fructosemolekülen aufgebaut, an deren Ende ein Glucosemolekül befestigt ist. Kürzere Fructose-Ketten (bis zu 10 Fructosemoleküle) nennt man FOS (Fructooligosaccharide, auch Oligofructose genannt). Sie haben ebenfalls präbiotische Eigenschaften.
Die einzelnen Fructosemoleküle im Inulin sind nun jedoch so fest miteinander verbunden, dass ein bestimmtes Enzym erforderlich wäre - die Inulinase - um diese Verbindungen zu lösen. Wir Menschen haben dieses Enzym aber nicht. Daher wird das Inulin auch nicht verdaut. Es gelangt stattdessen unverdaut in den Dickdarm. Die Fructose des Inulins wird also nicht resorbiert!


Doch in welchen Lebensmitteln ist denn nun Inulin natürlicherweise enthalten?

Nun, große Mengen an Inulin sind in der Yaconwurzel und ihren Produkten enthalten. Yaconsirup und Yaconpulver werden daher gerne als darmgesunde Süßungsmittel verwendet.
Ansonsten gibt es nicht so viele weitere Lebensmittel, die so viel Inulin enthalten. Anderseits sind es Lebensmittel, die heutzutage eher weniger gegessen werden oder von denen man gar nicht so viel essen kann. Hier mal eine Liste von Lebensmitteln, in denen die Inulin und FOS enthalten sind.


Lebensmittel         Fructangehalt (Inulin/FOS) pro 100 g

Topinambur            12,2- 20 g
Löwenzahnwurzel          12- 15 g
Yaconwurzel             3 - 19 g
Schwarzwurzel             4 - 11 g
Zichorienwurzel           0,4 - 20 g
Knoblauch              9,8 - 17,4 g
Zwiebel braun            2,0 g
Artischocke             1,2 - 6,8 g
Schalotten             0,9 - 8,9 g
Lauch               0,5 - 3,0 g
Spargel               0 - 3,0 g
Getreide
(Gerste, Roggen, Weizen)     0,5 - 1,5 g
Gemüse und Früchte        0 - 0,4


Wie gesagt, da die Fruktose in einer Form vorliegt, die nicht auseinandergenommen werden kann vom Körper, braucht man sich keine Gedanken darüber machen. Hier gibt es also keinerlei schädliche Auswirkungen, wie man das so von zuviel Fruktose kennt.
Es kommt also bei einem Lebensmittel nicht nur darauf an, ob und wie viel Zucker es enthält, sondern auch in welcher Form der Zucker in diesem Lebensmittel vorliegt. Ein Lebensmittel kann also sehr zuckerreich sein (Cellulose, Inulin), ohne dass der Körper beim Verzehr des Lebensmittels irgendwas davon bemerkt. Insofern ist der Zuckergehalt hier dann völlig unproblematisch.
Der glykämische Index bzw. die glykämische Last solcher Lebensmittel ist dann auch sehr gering, da sie den Blutzuckerspiegel so gut wie gar nicht beeinflussen. Unverdauliche Zucker werden genau deswegen nicht als Zucker, sondern eben als Ballaststoffe bezeichnet.


Die Verdauung

Wie schon weiter oben angedeutet, ist es auch bei Inulin so, dass - sobald dieser Ballaststoff vom Dünndarm in den Dickdarm gelangt, sich dann die dort ansässigen nützlichen Darmbakterien freuen. Inulin fördert ihr Wachstum und ihre Vermehrung und somit die Entstehung einer gesunden Darmflora. Die Darmbakterien verstoffwechseln (fermentieren) das Inulin, wobei Milchsäure und kurzkettige Fettsäuren entstehen - die Buttersäure, die Propionsäure und die Essigsäure.


Die Wirkungen kurzkettiger Fettsäuren

Hier noch einmal zusammengefasst wie sich die kurzkettigen Fettsäuren auf die Darmflora auswirken.

1. Es ist eine Energiequelle für Darmschleimhautzellen, da diese Fettsäuren von den Darmschleimhautzellen als Energiequelle genutzt werden.

2, Die Darmschleimhaut wird regeneriert: Die kurzkettigen Fettsäuren fördern die Neubildung von gesunden Darmschleimhautzellen und damit die Regeneration der Darmschleimhaut. Es bilden sich dort nun höhere Darmzotten, tiefere Krypten, mehr Becherzellen (Zellen, die den schützenden Schleim bilden) und eine dickere Schleimschicht im Dickdarm.

3.Schutz vor Leaky Gut Syndrom: Die kurzkettigen Fettsäuren halten die Barrierefunktion der Darmschleimhaut aufrecht, verhindern also ein Leaky Gut Syndrom.
(An dieser Stelle ein kurzer Hinweis: Es wird teilweise behauptet Inulin würde eher zu einem Leaky Gut Syndrom beitragen. Das trifft aber nur auf Mäuse und Ratten zu, und auch hier nur dann, wenn zeitgleich ein Calciummangel vorliegt. Werden die Tiere wieder mit Calcium versorgt, zeigten die Präbiotika die erwartete positive Wirkung und die Darmschleimhaut, und somit erholte sie sich wieder.)

4. Absenkung des Darm-pH-Wertes: Die kurzkettigen Fettsäuren bewirken eine Senkung des Dickdarm-pH-Wertes auf den erwünschten sauren Wert, was pathogene Keime daran hindert, sich im Darm niederzulassen, so dass sich auch die Infektionsrate unter Gabe von Inulin reduziert.

5. Die kurzkettigen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben sich selbst bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen als hilfreich erwiesen


Inulin bei Fruktoseintoleranz

Wie eben erklärt gibt es kein Problem mit der nicht-verdaulichen Fruktose. Jedoch muss man sagen, dass Inulin bei bereits bestehender Fructoseintoleranz oft kein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel ist - und auch inulinreiche Lebensmittel werden meist nicht gut vertragen. Das liegt aber daran, dass bei Betroffenen das Verdauungssystem generell sehr empfindlich auf fermentierbare Kohlenhydrate reagiert, so dass sich schon allein aus diesem Grund die typischen Beschwerden einstellen.
Da bei einer Fruktoseintoleranz es ja gerade eben eine gute Idee ist die Darmflora wieder aufzubauen, kann man ja versuchen mithilfe von Inulin - klein angefangen und langsam steigernd - allmählich (neben vielleicht noch andere Maßnahmen) die Darmflora wieder zu verbessern.


Inulin beim Kochen verwenden

Inulin kann entweder als Nahrungsergänzung in Pulverform eingenommen werden oder in Form besonders inulinreicher Lebensmittel. Gut zu wissen: Inulin ist in einer neutralen Umgebung hitzestabil. Somit können die entsprechenden Lebensmittel also gekocht werden, ohne dass die nützlichen Eigenschaften des Inulins verloren gehen würden.
Tatsächlich hat man sogar herausgefunden, das beim Erhitzen (z. B. beim Backen) sogar ganz neue Substanzen aus dem Inulin entstehen können, die sich noch weitaus positiver auf die Darmflora auswirken als das Inulin an sich. Davon berichteten 2006 Lebensmittelwissenschaftler der TU Dresden. Es handelt sich um sog. Difructosedianhydride, aus zwei Fructosemolekülen bestehende Spaltprodukte des Inulins, die überdies für eine verbesserte Calciumresorption sorgen können. Jedoch in einem sauren Milieu (unter pH 5) würde das Fructan bei zusätzlicher Hitzeeinwirkung abgebaut werden.



Inulin kann das Darmkrebsrisiko senken

Es gibt Studien (an Ratten), die zeigen das Inulin das Dickdarmkrebsrisiko mindern kann. Im April 2005 schrieben Forscher im British Journal of Nutrition, dass Inulin krebshemmende Eigenschaften hat. In 12 Studien an insgesamt 29 Teilnehmergruppen mit Darmkrebsvorstufen oder bereits ausgebildeten Darmtumoren zeigte sich, dass Inulin in 26 der 29 Gruppen eine signifikante Verbesserung des Krebsrisiko, bzw. eine Rückbildung der Tumore bewirkte. Wenn man dazu noch PRObiotika verwendet, erhält man noch bessere Ergebnisse.
Die Erklärung für die Verbesserung der Gesundheit liegt darin begründet, das bei der Fermentation von Inulin Stoffe entstehen (eben diese kurzkettigen Fettsäuren), die verhindern das es zu einer darmschädlichen Wirkung kommt, bzw. das Zellwachstum blockiert wird.
Später, im Jahr 2013, wurde eine weitere Studie zur Wirkung von Inulin auf das Darmkrebsrisiko veröffentlicht. Darin zeigte sich, dass Inulin bei Tieren mit geschädigtem Darmmilieu und Darmflorastörungen, das Darmmilieu und auch die Darmflora so positiv beeinflussen konnte, dass das Darmkrebsrisiko sank.
Weiterhin kann Inulin das Immunsystem stärken und regulieren - was auch dazu beitragen kann das Krebsriskio zu mindern. Auch vor andere Krankheiten wie z.B. Autoimmunerkrankungen, oder Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (eine chronische entzündliche Darmerkrankung) kann Inulin schützend wirken.
In einer Studie von 2004 gab man 18 Patienten mit aktiver Colitis ulcerosa vier Wochen lang ein Symbiotikum (die Kombination aus Prä- und Probiotikum (hier Bifidobakterium longum)), dann sanken die Entzündungswerte.
Bei Morbus Crohn zeigte sich in einer weiteren kleinen Studie (10 Patienten), dass die Nahrungsergänzung mit 15 g FOS pro Tag nach drei Wochen zu einer positiven Veränderung der Darmflora und einer reduzierten Krankheitsaktivität führte. Die Anwendung von Inulin bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sollte jedoch mit dem jeweiligen Arzt besprochen werden, u. a. um den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme zu wählen.


Inulin bei Verstopfung

Wie bei allen anderen Ballaststoffen verbessert Inulin - wie ja schon mehrfach gesagt - die Darmauscheidung. Es gab dazu 2016 eine Studie an 2 bis 5 jährige Kinder (die an Verstopfung litten), wo man diese täglich 2 g Inulin (kombiniert mit FOS) gab. Nach 6 Wochen gab es eine deutliche Besserung.
Die Verbesserung geschieht einerseits wegen der inulinbedingte Darmfloraregulierung, anderseits auch aufgrund der Tatsache, dass das wasserlösliche Inulin in wässrigem Milieu eine Art Gel bildet (wie wir es auch vom Flohsamenschalenpulver oder den Chiasamen kennen). Dadurch wird der Stuhl aufgelockert. Auch verfügt das Inulin-Gel über eine fettähnliche Konsistenz, so dass der Darminhalt geschmeidiger und gleitfähiger wird.
Weiterhin gab es auch Studien an älteren Leuten. Dort verglich man die Wirkung von Inulin mit Laktose. Es zeigte sich das Inulin etwas besser wirkte - eben auch aufgrund der Tatsache das die Darmflora dadurch verbessert wird, und es hier auch nicht zu Durchfall kommt.


Inulin verbessert den Lipidstoffwechsel

Inulin senkt den LDL-Cholesterinspiegel, das Gesamtcholesterin als auch die Triglyceride bei Menschen mit entsprechend erhöhten Spiegeln. Bei Menschen mit normalen Cholesterin- und Blutfettspiegeln kam es zu keiner Reduzierung. Inulin wirkt also nur dort, wo auch eine Wirkung erforderlich ist.
2014 erschien eine spanische Studie (mit fast 1600 Teilnehmern), die zeigte, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe die Blutfettwerte reduzieren konnten. Je höher der Verzehr löslicher Ballaststoffe in dieser Untersuchung war, umso seltener lagen Unregelmäßigkeiten im Lipidstoffwechsel vor.


Inulin und Diabetes


Interessanterweise kann Inulin sogar bei Diabetes helfen. Denn Diabetiker leiden häufig an Fettstoffwechselstörungen, sprich erhöhten Triglyceriden. Fehlt Insulin (diesmal Insulin, nicht Inulin!) oder wirkt es nicht richtig (Insulinresistenz), dann steigen die Triglyceridspiegel. Inulin kann Diabetiker also zunächst bei der Regulierung des Fettstoffwechsels unterstützen, wirkt sich jedoch auch direkt auf den Blutzuckerspiegel günstig aus, wie u. a. eine randomisierte, dreifach verblindete Studie vom April 2013 zeigte.
49 Typ-2-Diabetiker erhielten entweder täglich 10 g Inulin oder aber Maltodextrin (Kontrollgruppe). Nach Ablauf von zwei Monaten waren die überprüften Blutwerte der Inulingruppe sehr viel besser als jene der Kontrollgruppe. Bei der Inulingruppe war der Nüchternblutzucker um mehr als 8 Prozent niedriger, der Langzeitblutzucker um mehr als 10 Prozent und auch der Malondialdehydwert um gar 37 Prozent niedriger, als es bei der Kontrollgruppe der Fall war. (Malondialdehyd ist ein Marker für oxidativen Stress, der besonders bei Diabetikern erhöht ist.) Gleichzeitig war der Antioxidantienspiegel in der Inulingruppe um fast 19 Prozent höher.


Abnehmen mit Inulin

Mit zunehmender Fetteinlagerung in der Leber, in der Muskulatur und der Bauchspeicheldrüse steigt das Risiko für eine Insulinresistenz und somit für Typ-2-Diabetes. Man spricht hier von ektopischem Fett, weil es sich nicht um die typischen Stellen der Fetteinlagerung handelt, wie z. B. Bauch oder Hüften.
Fermentierbare Kohlenhydrate wie Inulin helfen dabei den Appetit zu zügeln, um durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme Gewichts abzunehmen.
In Tierstudien stelle sich heraus das Inulin den Abbau der ektopischen Fetteinlagerungen führt. Bei den meisten Diäten verliert man Gewicht deswegen, weil man Wasser verliert. Für die Gesundheit ist es aber wichtiger das man auch Fett abbaut - vor allem das ektopische Fett.
In einer Studie mit 44 Personen, die schon Diabetes-Vorstufe hatten, nahmen diese 18 Wochen lang entweder Inulin oder Cellulose ein. In den ersten 9 Wochen wurde den Teilnehmer erklärt wie sie zudem noch 5 Prozent ihres Gewichts abnehmen können - was denen auch gelang. In den letzten 9 Wochen sollte das erreichte Gewicht gehalten werden. Die Inulin-Gruppe nahm weiter Gewicht ab, und zwar mehr als die Cellulose-Gruppe. Auch die ektopischen Fetteinlagerungen in der Leber und der Muskulatur waren in der Inulingruppe stärker geschrumpft.
Der Erfolg lag wahrscheinlich daran begründet das Inulin das Sättigungsgefühl fördert und den Appetit zügelt - eben auch aufgrund der Tatsache das Inulin in Verbindung mit Wasser ein Gel bildet und das appetit-anregende Hormon senkt.
Eine weitere Studie 2016 bestätigte dies noch einmal. Junge Frauen bekamen 8 Tage lang 6 g Inulin zum morgendichen Johgurt. Inulin ist deswegen auch . gemeinsam mit Proteinen, Probiotika und Vitalstoffen - Bestandteil hochwertiger Abnehmshakes.


Calciumaufnahme fördern und Osteoporose vorbeugen

Viele Ballaststoffe können die Aufnahme von Mineralstoffen aus dem Darm hemmen - Inulin jedoch nicht. Im Gegenteil kann Inulin sogar die Mineralstoffaufnahme fördern.
Forscher rund um Jessica Campbell entdeckten in ihrer Untersuchung von 2012, dass die Gabe von Inulin bei Ratten dazu führte, dass die Tiere besser Calcium und Magnesium resorbieren konnten. Diese beiden Stoffe sind ja sehr wichtig für die Knochengesundheit. Deswegen empfehlen diese Forscher eine Nahrungsergänzung mit Inulin zur Prävention und Therapie einer Osteoporose.
Aber auch Studien an Menschen bestätigte dies (2005, die in American Journal of Clinical Nutrition erschien). Man gab junge Frauen ein Jahr lang täglich 8 g Inulin. Im Vergleich zur Placebogruppe zeigte sich, dass die Calcium-Aufnahme in der Inulingruppe viel besser war. Nach einem Jahr war die Knochendichte in der Inulingruppe höher als in der Placebogruppe. Da das Osteoporoserisiko im späteren Leben insbesondere von der Calciumversorgung in der Jugend abhängt, ist die Inulineinnahme schon in jungen Jahren sinnvoll.
Der Wirkung geht wahrscheinlich über die Darmflora. Denn Inulin verbessert diese ja und somit kann eine gesündere Darmflora Nährstoffe besser aufnehmen. Sind gleichzeitig ausreichende Mengen der Vitamine D und K vorhanden und sorgt man auch für genügend Bewegung, werden die Knochen auch wieder stark.


Eisenmangel mit Hilfe von Inulin beheben

Auch die Aufnahme von Eisen wird mit Inulin gefördert, insbesondere aus Lebensmitteln, die Stoffe enthalten, die normalerweise die Eisenresorption hemmen würden.
Im Jahr 2000 haben Forscher festgestellt das Schweine das Eisen aus Soja und Mais kaum richtig aufnehmen können. Gab man diesen Tiere jedoch Inulin ins Futter, konnte die Eisenaufnahme um 28 Prozent verbessert werden. Auch eine Studie an Ratten bestätigte dies.
Inulin kann daher parallel zu Eisenpräparaten und/oder einer eisenreichen pflanzlichen Ernährung eingenommen werden, um die Aufnahme des Eisens zu verbessern.


Die Anwendungsmöglichkeiten von Inulin

Inulin ist Bestandteil vieler Probiotika (wird hier also gemeinsam mit probiotischen Bakterien in Kapseln gefüllt). Es kann aber auch separat in Pulverform eingenommen werden. Das hat den Vorteil, dass man das Inulin selber dosieren kann. Denn in Kapseln sind nur sehr geringe Inulinmengen vorhanden. In den oben aufgeführten Studien werden meist 8 bis 15 g oder noch mehr pro Tag eingenommen, was mit probiotischen Kapseln nicht möglich ist.
Da Inulin einen guten, leicht süßlichen Geschmack hat (verfügt über ein Zehntel der Süsskraft von Zucker ), kann es problemlos in die verschiedensten Speisen, Shakes, Säfte und Smoothies gemischt werden. Der Geschmack der Speisen wird kaum dadurch verändert, jedoch die Konsistenz des Gerichtes wird etwas verändern. Besonders fett- und zuckerarme Lebensmittel erhalten mit Hilfe von Inulin eine Konsistenz, die glauben macht, man esse ein mild gesüßtes Vollfettprodukt. In Saucen oder Suppen kann Inulin Öl ersetzen, ohne dass man es bemerken würde. Somit werden also auch kalorienarme Lebensmittel in schmackhafte Speisen verändert, natürlich ohne deren Kaloriengehalt oder ihre glykämische Last zu erhöhen.


Inulin richtig dosieren

Es gibt hier keine richtige oder falsche Dosierung. Jeder Mensch muss die für sich passende Dosis selbst austesten. Dazu fängt man einfach klein an und steigert die Mengen allmählich. Wichtig dabei ist, genug zu trinken, da Inulin ja etwas aufquellt.
Der präbiotische Effekt von Inulin (und FOS) soll sich ab einer Einnahme von täglich 5 bis 9 g Inulin einstellen (zusätzlich zu einem möglichen Inulingehalt der Ernährung), und zwar über einen Zeitraum von mindestens zwei bis acht Wochen.
Kindern unter 1 Jahr (auch 3- bis 6-Monate alten Säuglingen) wurden in Studien 1,25 g bis 1,7 g Inulin pro Tag gegeben.
Ob und welcher Effekt eintritt, hängt auch von den Gesundheitszustand der Darmflora ab. So kann sich bei manchen Menschen schon mit niedrigeren Dosierungen was tun. Auch gehen Forscher davon aus, dass Effekte auch dann eintreten, wenn sie sich messtechnisch noch gar nicht nachweisen lassen. Zum Beispiel lässt sich die verstärkte Bildung von kurzkettigen Fettsäuren nur schwer nachweisen, da der größte Teil dieser Fettsäuren ja von der Darmschleimhaut verwertet wird und daher nicht mehr im Stuhl nachweisbar ist.


Hat Inulin Nebenwirkungen?

Inulin hat kaum ein Allergiepotential und ist daher für die meisten Menschen sicher. Es kann jedoch, wenn der Darm fermentierbare Kohlenhydrate noch nicht gewöhnt ist, zu leichten Blähungen kommen, die sich jedoch häufig wieder legen, sobald sich die Darmflora mit Hilfe des Inulins reguliert hat. Beginnen Sie mit kleinen Inulinmengen und steigern Sie diese langsam auf die für Sie noch verträgliche Dosis.

Lediglich Menschen mit Unverträglichkeiten gegenüber fermentierbaren Kohlenhydraten können auf Inulin mit verstärkten Blähungen und Verdauungsbeschwerden reagieren. Hierzu zählen z.B. Menschen mit Fructoseintoleranz oder dem Reizdarmsyndrom. Aber auch dies trifft nicht auf alle Menschen mit dieser Problematik zu. Denn gerade wegen der positiven Auswirkung auf der Darmflora kann es langfristig zu einer Verbesserung der Symptome kommen. Einfach langsam beginnen und genügend dabei trinken.
Für alle, die die sog. FODMAP-Ernährung praktizieren, ist Inulin natürlich nicht geeignet, da man bei dieser Form der Ernährung u. a. die im Darm fermentierbaren Kohlenhydrate meidet. Eine Alternative für Inulin ist die Akazienfaser, die kaum Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursacht, aber sehr gut präbiotisch wirkt.

Sie sehen also Inulin bietet schon eine recht gute Möglichkeit die eigene Gesundheit zu verbessern. Inulin kann also zur Darmgesundheit beitragen, in einer Diät zu Gewichtsabnahme helfen, bei Diabetes und Osteoporose einiges verbessern, und auch bei einer Fettleber und bei zu hohen Cholesterinsiegel hilfreich sein. Natürlich kann es auch einfach so zur Vorsorge eingenommen werden. Falls Sie zeitgleich Medikamente nehmen sollten, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie Sie beides kombinieren könnten.



Abschließende Worte

So denn! Hiermit endet nun die Kohlenhydrate-Serie. Wenn Sie alle 3 Teile + die Extra-Artikel durchgelesen haben, dann haben Sie jetzt (hoffentlich :-) ) ein besseres Verständnis von den Kohlenhydrate bekommen. Und damit wissen Sie nun das Kohlenhydrate per se nicht "böse", "schlimm", oder gar "gefährlich" sind wie das so manche Unwissende da draußen im Internet einfach so pauschal behaupten. Denn es kommt ja immer drauf an, WAS man isst. "Kohlenhydrate" bedeutet ja nicht automatisch und immer "Burger, Pommes, weißes Weizenbrot". Das ist einfach viel zu kurz gedacht und einfach falsch. Denn wie Sie jetzt gesehen haben, gib es ein ganze Menge an Kohlenhydrat-Gruppen, und mit dazu unterschiedliche Lebensmittel. Und dazu gesellen sich eben auch die industriell hochverarbeitete Nahrungsmittel. Und das ist ja das wirkliche Problem, und nicht die Kohlenhydrate an sich. Und in diesem Artikel konnten Sie ja nun erfahren wie wichtig und gesund (vor allem für den Darm) die Ballaststoffe sind. Insofern lassen Sie sich auch nicht verunsichern und meinen Sie müssten sich jetzt wie ein Löwe ernähren, der nur noch Tiere isst. Das ist aus vielen Gründen keine gute Idee. Aber dazu schreibe ich mal in Zukunft ein Extra-Artikel. Wenn es Probleme mit dem einen oder anderen pflanzlichen Lebensmittel gibt, dann hat das auch mit unserer Art der Erzeugung und Behandlung zu tun. Und die Lösung besteht ja darin, hier anzusetzen und es anders zu machen. Und auch hier gibt es viele unterschiedliche Lösungswege. Tatsächlich gibt es immer mehr die Möglichkeit wie wir uns allmählich von den Dingen, die hier falsch laufen, im Ganzheitlichen Ansatz trennen können. Aber auch dazu bedarf es ein Extra-Artikel. :-) Weiterhin gibt es noch die Möglichkeit die Wildpflanzen im Speiseplan mit zu integrieren, wie z.B. Löwenzahn, Brennessel, Gänseblümchen, Giersch, Gundermann, Knoblauchrauke und viele mehr. Das kann ich jedem nur wärmstes empfehlen. Denn dies Pflanzen (aber auch wilde Beeren), enthalten eine noch viel höhere Nährstoffdichte als das Gemüse, welches wir kaufen können. Damit können wir völlig problemlos (und vegan) unseren Nährstoffbedarf sichern. Und vor allem sind da auch viele andere Vitalstoffe drin enthalten, mit denen wir unsere Gesundheit richtig gut verbessern können. Ja, ich spreche da auch aus Erfahrung. In diesen unveränderten Pflanzen steckt noch die ursprüngliche Heil-Kraft drin, die teilweise mit den hochgezüchteten Sorten etwas verloren gegangen ist. Insofern werde ich auch zu diesen Thema sehr bald ein Artikel schreiben. :-)

Ok, dann würde ich sagen, wir lesen uns wieder in den anderen Artikeln zum Thema "Fette". Und dort werde ich das Bild, welche ich im Kohlenhydrat-Artikel angesprochen habe, vervollständigen. Das wird sehr spannend!

Bis dahin!


Herzlichst,

Sascha Markantelli




Quellen

Resistente Stärke (Wikipedia)
Resistente Stärke: So sind Nudeln, Kartoffeln und Reis gut für den Darm (utopia.de)
Pektine (Wikipedia)
Cellulose (Wikipedia)
Pektine (zentrum-der-gesundheit)
Inulin: Wirkung und Eigenschaft des Präbiotikums (zentrum-der-gesundheit)




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