• Home
• Aktuelles
• Über mich
• Blog
• Impressum

Was sind Kohlenhydrate? - Die Zweifach-Zucker (Teil 2 / 3)

Veröffentlicht am 27.02.2024

Willkommen zu meinem großen Artikel zum Thema "Kohlenhydrate"!


Hallo!

Sie haben den "Artikel Teil 1" schon gelesen - zum Thema "Einfachzucker"?

Und jetzt wollen Sie noch weitere Informationen zum Thema "Zweifachzucker"?


Gut, dann geht es jetzt hier weiter! :-)

Am Ende dieses Artikels kommt wieder ein Link zu einem weiteren Artikel zum Thema "Kohlenhydrate". Dieses mal geht es zwar auch um eine Alternative - aber eben um eine "Gesündere Alternative" zu Zucker. Es geht als um die verschiedenen Zuckeralkohole wie Xylit und Co.

Doch dazu später mehr. Erst einmal geht es um die Zweifach-Zucker!


Nun, "Zweifach-Zucker" sind, wie der Name vermuten lässt, eine Kombination aus zwei einzelnen Einfach-Zucker.

Beispiel: Fruktose + Glukose

Der griechische "Fachwort" hier ist "Disaccharide". Die Vorsilbe "di" heißt "zwei", und Saccharide kommt ja von dem Lateinischen Begriff "saccharon" für "Zucker".


Es gibt 3 sehr bekannte Zweifachzucker, und diese werde ich hier mal vorstellen.


1. Der Haushaltszucker

Den kennt doch jeder, oder? Unser lieber weißer Haushaltszucker. Dieser besteht tatsächlich aus Glukose und Fruktose und zwar im Prozentualen Verhältnis 50 zu 50 - also zur Hälfte aus Glukose und zur anderen Hälfte aus Fruktose.

Wie Sie ja bereits gelernt haben, ist die Glukose nicht "schlimm". Diese wird über den Insulin-Stoffwechsel zu den Zellen gebracht und dann in Energie umgewandelt. Insofern ist dieser Anteil des Zuckers eigentlich - im richtigen Maße zu sich genommen ohne es zu übertreiben - an und für sich nicht schädlich. Das Problem ist eher der andere Teil - nämlich die Fruktose. Sie wissen ja, das diese immer über die Leber verstoffwechselt wird und das auch recht langsam. Ein Speicher für Fruktose ist im menschlichen Körper nicht so viel vorhanden, deswegen kann es zu schnell zu viel werden- wenn man diesen Stoff so einzeln zu sich nimmt. Über die Aufnahme über ganze Lebensmittel wie Früchte gibt es hier kein Problem. Aber das habe ich ja bereits alles ganz ausführlich im ersten Teil beschrieben.
Da es sich hier bei dem Haushaltszucker um eine Kombination dieser beiden Einfach-Zucker handelt, gibt es hier tatsächlich gesundheitliche Probleme wenn man nicht richtig aufpasst.

Doch jetzt ist es noch so:
Auch was dieser Haushaltszucker angeht, gibt es auch hier wieder einige Unterschiede. Ja, auch bei den Unterpunkten gibt es wieder einige Unterpunkte. Und zwar geht es um die Einteilung der industriellen Verarbeitung.

Der weiße Haushaltszucker ist der sogenannte "raffinierte" Zucker. Eine Raffination beschreibt eine industrielle Weiterverarbeitung. Das bedeutet, dass dieser Zucker nicht nur ein isoliertes Kohlenhydrat ist, sondern das man diese isolierten Kohlenhydrate noch in einige Verarbeitungsschritten verändert hat, damit man eben genau dieses weiße kristalline Pulver erhält.

Denn: Es gibt auch Zuckersorten, die nicht so stark verarbeitet worden sind.

Und:

Es gibt auch Zuckerarten, die man aus ANDEREN pflanzlichen Quellen extrahiert hat. Jep, und auch DAS ist ein weiterer Unterpunkt!

Verschachtelungen innerhalb von Verschachtelungen. Es hört einfach nicht auf. :-)


Was meine ich damit?

Nun, der bekannte weiße Haushaltszucker stammt ja von der Zuckerrübe.

Das ist diese Pflanze hier:




Und dann gibt es ja noch den sogenannten "Rohrzucker".

Dieser stammt von dieser Pflanze hier:



Und dann haben Sie bestimmt schon mal gelesen das es auch einen sogenannten "Rohrohrzucker" gibt.

Was ist da denn jetzt der Unterschied?

Und als wäre das nicht schon genug, haben Sie sicherlich auch schon mal was von "Kokosblütenzucker" gehört?

Oder "Braunen" Zucker?

Hier gibt es einiges an Unterschiede was die Verarbeitung angeht. Jedoch sind dies alles trotzdem Zweifachzucker.

Nun, aber gehen wir es der Reihe nach durch!


Fangen wir dem "schlimmsten von allen an" - den weißen Haushaltszucker.


Bevor ich darauf genauer eingehe, eines vorweg. Wenn wir diese Zweifachzucker zu uns nehmen, was passiert dann im Körper?
Naja, ganz einfach: Der Körper spaltet diesen Zucker mithilfe einiger Enzyme auf in seinen zwei Bestandteilen - in Glukose und Fruktose.
Und dann werden diese beiden Zuckerarten so durch den Körper verteilt wie Sie das im ersten Teil dieser Artikel-Serie bereits gelernt haben.
Ist ja klar, denn der Körper muss ja alles was an Nahrung rein kommt immer in seine einzelnen Bestandteile auseinander nehmen, damit er weiß was er zu tun hat.

Und was hat es jetzt mit dem weißen Haushaltszucker auf sich?

Nun, vereinfacht gesagt wird aus der Zuckerrüben-Pflanze der Saft heraus gepresst, dieser eingekocht, gereinigt und aus-kristallisiert. Und damit hat man den nun reine Kohlenhydrate - ohne Vitamin, ohne Mineralstoffe und natürlich komplett ohne Ballaststoffe.

Also:

Die Rüben werden geerntet. Dann werden Sie gewaschen und anschließen kleine geschnitten. Diese "Schnitzel" werden nun mit Wasser vermischt und eingekocht. Durch das Kochen werden die Kohlenhydrate aus den Rüben geholt. Diese Flüssigkeit wird nun aufgefangen und die dicken gekochten Rübenreste noch weiter ausgepresst bis man so viel Flüssigkeit heraus geholt hat wie geht. Diese Flüssigkeit wird nun weiter gekocht, solange bis sie richtig dick wird. Dadurch wird diese dunkelbraun. Diese dickflüssige Masse ist übrigens der sogenannte "Zuckerrübensirup". Den kennt man ja. Diesen Sirup gibt es ja zu kaufen als Brotaufstrich. Nun wird für die Zucker-Herstellung weiter gekocht bis man eine dicke feste, kristalline Masse erhält. Diese Masse wird nun zermahlen und weiter und weiter gereinigt bis der Braunanteil heraus gelöst wurde und nur noch das kristalline weiße Pulver übrig bleibt. Diese "Reinigung" geschieht durch Zentrifugalkraft. Das bedeutet das diese kristalline braune Masse durch sehr kräftiges Schleudern (1000 Umdrehungen pro Minute) so aufgebrochen wird, dass sich die Kristalle von den braunen Sirup lösen. Und damit haben wir dann den weißen Kristallzucker. Fertig ist der Haushaltszucker.

Wenn Sie sich den Vorgang noch einmal in Videoform anschauen wollen, dann kann ich Ihnen diesen älteren Gallileo-Beitrag empfehlen. Dort wurde das sehr gut gezeigt wie die Industrie das macht. Wobei sie sogar gezeigt haben wir aus dem Kristallzucker Würfelzucker wird.

So entsteht der Würfelzucker


Übrigens mal so nebenbei erwähnt:

Die Zuckerrüben-Pflanze als Ganzes gegessen ist übrigens auch ein gesundes Lebensmittel.

Zuckerrüben enthalten viele Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure. Außerdem enthalten sie viel Vitamin C und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Weiterhin enthalten sie Betain, eine Substanz, die die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut verbessert.
Die Zuckerrübe ist eine zweijährige Pflanze, die im ersten Jahr eine oberirdische Blattrosette aus breitflächigen Laubblättern und eine fleischige Rübe entwickelt. Wird sie nicht nach dem ersten Jahr zur Zuckergewinnung geerntet, bildet sie im zweiten Jahr einen bis 2 m hohen aufrechten Blütenstand aus. Der wirtschaftliche Nutzen der Zuckerrübe ist im ersten Vegetationsjahr am größten. In dieser Zeit werden Reservestoffe in der Rübe gespeichert, weshalb der Zuckergehalt der Rübe im ersten Jahr am höchsten ist.

Weitere Informationen zu dieser Pflanze können Sie z.B. hier nachlesen:
Pflanzenforschung.de --> Die Zuckerrübe

oder auch hier:
Pflanzen-vielfalt.net --> die Zuckerrübe

Was man also erntet von der Zuckerrübe ist natürlich die Wurzel. Diese verdickt sich zu einem weißenfleischigen Rübenkörper, der so genannte Pfahlwurzel. Pfahlwurzeln wachsen teilweise oberirdisch und reichen bis zu anderthalb Meter tief in den Boden.
Sie stammt von der gleichen Pflanzenfamilie - den Fuchsschwanzgewächsen - ab wie andere Bete-Sorten, z.B. Rote Bete. Die Urspungs-Pflanze ist die Gemeine Rübe / Wilde Bete. Weitere Pflanzen, die man aus dieser Ursprungsform gezüchtet hat sind z.B. Mangold und eben Rote Bete. Die Zuckerrübe wird außerdem auch als Futtermittel für die Tiere verarbeitet.

So viel zu dieser Pflanze. Und jetzt schauen wir uns mal den Unterschied zu den anderen Zuckersorten an.


Brauner Karamellzucker:
Dieser wird genauso hergestellt wie der weiße Zucker. Man lässt einfach nur den Schritt mit der Reinigung weg. Deswegen schmeckt der auch ein wenig nach Karamell, weil ja der gekochte braune Sirup noch an den Kristallen "dran hängt".


Rohrzucker
Dieser Zucker heißt deswegen so, weil er nicht aus einer Rübenpflanze hergestellt wurde, sondern aus dem Zuckerrohr (siehe Bild oben).

Hier bei handelt es sich um eine Pflanze aus der Gattung der Süßgraser. Es gibt insgesamt 36 Arten. Von wirtschaftlicher Bedeutung ist der "Gewähnliche Zuckerrohr" (Saccharum officinarium), denn diese sind die süßesten Gewächse in dieser Pflanzenwelt. Sie wachsen 3 bis 6 m in die Höhe. Hauptsächlich wächst der Zuckerrohr in subtropischem und tropischem Klima, wie z.B. Brasilien, Indien und Thailand.
Diese Gräser besitzen einen dicken Stängel und erinnern ein wenig an Bambus-Pflanzen, die wie Streichhölzer aus der Erde ragen. Die weilt überhängenden Blätter erinnern an das ausladende Blattwerk von Schilf-Pflanzen. Unter Berücksichtigung ihrer besonderen Ansprüche lassen sich diese Pflanzen sogar im eigenen Garten hier in Deutschland anbauen.

Weitere Informationen zum Zuckerrohr finden Sie z.B. hier:

Baumschule-horstmann.de --> Der Zuckerrohr

Für die Herstellung von Zucker wird auch das Rohr zerkleinert, auf rund 70 Grad erhitzt und entsaftet. Dieser wird eingekocht und dann ebenfalls gereinigt und zermahlen.
Der Zucker wird so lange raffiniert (also gereinigt), bis der Zucker komplett weiß ist. Damit sind dann auch hier Vitamine und Mineralstoffe komplett verschwunden. Aus chemischer Sicht gibt es jetzt keinen Unterschied mehr zum raffinierten Rübenzucker.


Rohrohrzucker:
Ebenfalls das gleiche wie Rohrzucker. Der Unterschied ist nur, dass hier der Zucker nur ein einziges Mal gereinigt wird, sodass eine leichte Braunfärbung erhalten bleibt.


Vollrohrzucker:
Der gepresste Zuckerrohrsaft wird nur erhitzt, getrocknet und anschließend gemahlen. Es findet also keine weitere Raffination statt. Somit bleiben auch Vitamine und Mineralien weitestgehend erhalten. Deswegen erinnert der Vollrohrzucker ebenfalls wie der braune Karamellzucker aus der Rübe leicht an Karamell. Der Vollrohrzucker läuft auch unter der Bezeichnung Muscovado oder Mascobado.


Kokosblütenzucker:
Dieser Zucker wird - wie der Name bereits vermuten lässt - aus den Blüten der Kokospalme hergestellt. Schneidet man die Blütenknospe der Kokospalme an, tritt dort ein Saft aus, welcher als Kokosnektar bezeichnet wird.
Dieser Saft wird aufgefangen und dann - wie bei dem anderen Zuckersorten auch - eingekocht bis dieser fest und kristallin wird. Dann wird dieser Zucker einfach getrocknet und zermahlen, also nicht weiter raffiniert. Somit bleibt die braune Farbe und der leicht karamellartige Geschmack erhalten.
Außerdem bleiben auch einiges an Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Insbesondere sein hoher Gehalt an Kalium, Eisen und Zink hebt ihn von anderen Zuckeralternativen ab. Er liefert außerdem eine geringe Menge des Ballaststoffs Inulin. Inulin dient im Darm vielen Bakterienarten als Nahrungsquelle und kann somit eine gesunde Darmflora unterstützen. Dennoch aber ist dieser Zucker jetzt auch nicht so viel gesünder wie normaler Haushaltszucker. Der Nährstoffgehalt ist halt zu gering als das man daraus jetzt ein super gesundes Nahrungsmittel machen könnte. Was die Kalorien angeht ist dieser ähnlich wie dem von weißen Zucker. 100 Gramm enthalten 380 kcal. (weißer Zucker hat 400 kcal).

Was aber etwas positiver ist, ist das der so genannte "glykämische Index" von Kokosblütenzucker etwas niedriger ist als der vom üblichen Haushaltszucker.
Der glykämische Index beschreibt den Verlauf des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels. Je niedriger der Wert, desto niedriger fällt auch der Blutzuckeranstieg aus. Genaueres zu diesem Thema erfahren Sie später weiter unten in diesem Artikel.
Auf jeden Fall ist der Einfluss von Kokosblütenzucker auf dem Blutzuckerspiegel etwas besser, sodass eine Heißhungerattacke hier nicht so schnell wieder auftreten kann wie bei normalen Zucker.
Weißer Zucker hat einen glykämischen Index von 60 während Kokosblütenzucker bei einem GI von 35 liegt.

Doch wie sieht eigentlich die Zusammensetzung von Kokosblütenzucker aus?
Nun, dieser Zucker hat auch einen hohen Gehalt an Fruktose. Kokosblütenzucker besteht zu 85 Prozent aus dem Zweifachzucker Saccharose. Dieser wiederum besteht zur Hälfte aus Glukose und zur anderen Hälfte aus Fruchtzucker. In diesem Naturzucker stecken somit über 40 Prozent Fruktose. Also gilt es auch hier sparsam mit diesen Zucker umzugehen.

Und wie kann er verwendet werden?
Dieser Zucker kann 1:1 wie brauner Zucker verwendet werden. Er schmeckt außerdem nicht nach Kokos - wie der Name vielleicht vermuten lässt - sondern hat einen kräftigen, karamellartigen Geschmack. Zum Backen eignet sich dieser auch - jedoch nur dann wenn es nichts ausmacht das der Teig dadurch etwas dunkler wird. Soll der Teig nämlich hell bleiben, dann ist es keine gute Idee diesen Zucker zu verwenden. Außerdem wird der Teig durch diesen Zucker ein klein wenig "brösliger", da sich Kokosblütenzucker nicht ganz so gut auflöst wie der weiße Zucker.
Doch das gute bei Kokosblütenzucker ist, dass die Kokospalme nicht gefällt werden muss wenn man den Nektar ernten will. Insofern braucht man auch weniger Fläche für die Ernte. Eine einzige Blüte kann mehrfach "gemolken" werden. Nach jedem "Melk-Vorgang" muss die Blüte immer wieder ein kleines Stück abgeschnitten werden. Ist die Blüte dann komplett weggeschnitten, kann nach 3 Monaten - nachdem die Blüte wieder nachgewachsen ist - wieder erneut geerntet werden. Eine Kokospalme kann für über 70 Jahre Nektar hervorbringen.

Weitere Informationen - auch zur Herstellung von Kokosblütenzucker - können Sie sich in diesen alten Galilei-Beitrag anschauen.

Kokosblütenzucker - Süßmittel der Zukunft?

Oder auch hier sehen Sie ein kleinen Video-Beitrag von Dr. Goerg Kokosblütenzucker

Wie wird Kokosblütenzucker hergestellt?


Ok, soviel zum Thema "Haushaltszucker".

Kommen wir jetzt nur zur einem natürlichen Zweifachzucker.

Und das ist der sogenannte


2. Der Milchzucker



Wie der Name schon vermuten lässt, kommt diese Zucker natürlicherweise in Muttermilch vor - und zwar sowohl bei dem Menschen als auch bei den weiblichen Säugetieren, die diesen produzieren. Das ist nämlich der Zucker, der die Milch ein wenig süß schmecken lässt.
Ein anderer Name für diesen Zucker ist übrigens das Wort: Laktose

Das haben Sie bestimmt schon oft gehört, oder?
Vielleicht im Zusammenhang mit der sogenannten "Laktoseintoleranz". Aber dazu kommen wir noch.

Gucken wir uns erst einmal die Laktose etwas genauer an.


Das Wort "Laktose" leitet sich vom lateinischen Wort für Milch ("lac, lactis") ab. Und da dieser Milchzucker ein Zweifach-Zucker ist, besteht er also aus Zwei Einfach-Zuckern.

Und das sind: Glukose und Galaktose.

Wenn Sie meinen ersten Teil dieser Artikelserie gelesen haben, dann wissen Sie ja jetzt Bescheid was es mit diesen beiden Einfach-Zuckern auf sich hat.
Galaktose ist ja dieser gute Zucker, der - unter anderem - für das Gehirn, bzw. für z.B. die Merkfähigkeit gut ist. Und die Glukose dient zur Energiegewinnung für die Muskeln und so weiter.
Aber das wissen Sie ja jetzt alles schon. Deswegen werde ich an dieser Stelle nicht noch einmal alles wiederholen.
Aber es ist interessant zu sehen das dieser natürliche Zucker in der Milch ja doch eigentlich aus den guten Kohlenhydraten besteht. Ist ja auch logisch. Alles andere wäre ja irgendwie schon seltsam.
Nun, wie immer gilt aber auch hier: Die beste Art diesen Zucker zu sich zu nehmen ist logischerweise über ganze Lebensmittel. Und deswegen bekommen Babys ja von ihren Müttern genau diese gute Babynahrung mit all den guten Inhaltsstoffen von ihren Müttern geschenkt, damit die Babys groß und stark werden können. :-)

Bloß hat jetzt die Industrie natürlich auch diesen Stoff wieder für sich entdeckt und diesen in Reinform als Pulver hergestellt, und in verschiedene Industrie-Produkte (hauptsächlich Schokolade) verarbeitet. Auch gibt es diesen Milchzucker in Pulverform zu kaufen, um diesen selber verarbeiten zu können. Auch ist dieses Pulver Hauptbestandteil der sogenannten (industriellen) "Babynahrung".

Natürlich ist es ja so, wie ja allgemein bekannt, das es sich hierbei um den Milchzucker von der Kuhmilch handelt.

Und da stellt sich die Frage: Wenn ich nur den Zucker allein habe, ist es dann egal von welchen Lebewesen, bzw. welche Spezies ich diesen konsumiere?
Nun, tatsächlich ist diese Tatsache egal. Denn Milchzucker ist Milchzucker. Es spielt keine Rolle ob ich Milchzucker-Pulver von menschlicher Milch oder von Kuh, Ziege, Schaf, oder Hund zu mir nehmen würde. Denn in allen Fällen ist Laktose immer Glukose + Galaktose.

Es ist halt nur so das die eine Milch mehr Laktose enthält wie der andere. Den höchsten Anteil an Laktose hat tatsächlich die menschliche Muttermilch. Der Anteil liegt bei 7 gramm pro 100 ml Milch.
Zum Vergleich: Die Stutenmilch - also die Milch von weiblichen Pferden - hat einen Anteil von 6 gramm pro 100 ml. Bei Kuhmilch sind es 4,6 g und bei Ziegenmilch 4,3 g pro 100 ml.

Neben seiner Wirkung als Energielieferant hat der Milchzucker bei Säuglingen eine weitere Aufgabe: Er ist für die Bildung der Darmflora zuständig. Auch beim Erwachsenen erfüllt Laktose ihre Wirkung im Darm.
Der Milchzucker hemmt die Besiedelung der Darmflora mit schädlichen Fäulnisbakterien. Und er fördert gleichzeitig die Bildung von Bifidobakterien, die für die Gesundheit des Menschen wichtig sind.

Laktose hat aber auch in höheren Mengen ein abführende Wirkung.

Doch warum ist das so, das Milchzucker abführend wirkt?
Nun, bei der Verdauung von Milchzucker entstehen Säuren. Diese Säuren müssen nach dem Verdauungsvorgang ausgeschieden werden. Wie Sie ja nun wissen (wenn Sie den Artikel über Säure und Basen im Menüpunkt "Ernährung" gelesen haben), müssen Säuren ja mit Wasser verdünnt werden. Bei Laktose wird dazu im Darm Wasser zusammengezogen. Durch dieses vermehrte Wasser im Darm wird auch der Darm-Inhalt weicher und flüssiger. Und das fördert dann den Stuhlgang, bzw. bei "zuviel des guten" bekommt man dann Durchfall - was ja im Falle eines Abführmittels auf Laktose-Basis so gewünscht ist.
Doch jetzt ist es jedoch noch so das dieser Milchzucker, diese Laktose, nur mithilfe eines bestimmten Enzyms auseinander genommen werden kann. Dieses Enzym heißt "Laktase". Es spaltet also den Milchzucker in seine beiden Bestandteile "Glukose" und "Galaktose" auf, wodurch diese beiden Zuckerarten nun vom Körper aufgenommen werden können.
Nur ist es jetzt so, dass der Mensch ab einem gewissen Alter - wenn er aus der Stillzeit heraus ist - keine Laktase mehr bildet.
Ich hatte in meinem Artikel aus dem ersten Teil schon was dazu geschrieben.

Ich zitiere mich mal selbst an dieser Stelle:
"Diese Verbindung muss vom menschlichen Körper erst auseinander genommen werden, und zwar mit Hilfe eines Enzyms namens Laktase. Wie ja nun hinreichend bekannt sollte es von Natur aus ja eigentlich so sein, das der menschliche Körper nach dem Abstillen keine Laktase mehr bildet. Die Menschen, bei denen das der Fall ist, sind Laktoseintolerant. Sie können den Milchzucker nicht mehr spalten, was dann zu Problemen im Darm führt. Und bei allen anderen erwachsenen Menschen ist es so, das dieses Enzym nicht hinreichend aktiv genug ist, um für einen ausreichenden Galaktose-Spiegel im Blut zu führen. Denn, wie auch schon erklärt, wird Galaktose ja erst dann aufgenommen wenn die Konzentration im Blut eine bestimmte Menge erreicht hat. Auch wäre es nicht sehr hilfreich reine Laktose in hohen Mengen zu sich zu nehmen. Denn auch das könnte dann zu Problemen führen. "

.. und diese "Probleme" wären eben genau die abführende Wirkung.

Naja, und diese Tatsache, das ein Mensch üblicherweise nach dem Abstillen keine Laktase mehr bildet, ist dann die sogenannte "Laktoseintoleranz". Der Körper kann also im Darm die Laktose nicht mehr richtig aufnehmen, und somit kommt es zu Verdauungsprobleme.
Wobei es eventuell auch sein kann das eine Laktoseintoleranz noch einmal eine gesteigerte Form von "Probleme mit der Milchzucker-Verdauung" ist.
Wie dem auch sei, es gibt aber einige Ausnahmen: In Nordeuropa und bei einigen Völkern Afrikas, hat sich durch eine Genmutation die Milchverträglichkeit bis ins Erwachsenenalter fortgesetzt. Über 95 Prozent der Norddeutschen und der Skandinavier können auch als Erwachsene das zur Verdauung von Milchzucker notwendige Enzym Laktase bilden.
Man schätzt das dies daher kommt, weil die Menschen in diesen Regionen über mehrere Generationen hinweg bis ins Erwachsenenalter viel Milch und Milchprodukte verzehrt haben, sodass der Körper sich irgendwann angepasst hat. Und diese Informationen - also auch im Erwachsenenalter noch Laktase zu bilden - hat sich dann ebenfalls über die nächsten Generationen verbreitet. Allerdings ist die Menge an Laktase etwas weniger wie im Kindes- und Babyalter.

Ja nun, wenn man aber mal darüber nachdenkt, dann sollte man sich schon mal die Frage stellen warum man denn dann im Erwachsenenalter noch Milch und Milchprodukte konsumieren will - wenn die "Natur" es doch so eingerichtet hat das man es doch gar nicht mehr braucht! Ein erwachsener Mensch ist doch abgestillt!

Niemand, wer erwachsen ist, würde doch jemals auf die Idee kommen und irgendwann zu seiner oder ihrer leiblichen Mutter hingehen und fragen ob man noch Milch haben kann, oder? (obwohl diese Mutter ja gar keine Milch mehr produziert)

Natürlich nicht.

Was für ein absurder Gedanke.

Aber komischerweise scheint es für die meisten Menschen wiederum NICHT absurd zu sein, stattdessen zu einer fremden Spezies hinzugehen (ein Tier!) um sich dann auf diese Weise die Milch zu holen!

Also eigentlich ist das doch NOCH skurriler, oder?

Aber warum machen es so viele Menschen dann?
Nur weil die Werbung- oder generell das Fernseher - Ihnen das irgendwann einmal eingetrichtert hat dies zu tun!
Und dann haben Sie es getan! Und dann haben sie es an Ihre Kinder weitergegeben! Und Kinder tun dies einfach so ohne zu hinterfragen, weil denen das gar nicht bewusst ist was sie da tun!
Und damit hat das Kind das irgendwann verinnerlicht und als komplett "NORMAL" empfunden. Und da viele andere in seiner Umgebung das auch machen (also Milch und Milchprodukte von einer Kuh zu essen), glaubt das Kind das es ja so richtig ist und macht sich keine weiteren Gedanken darüber.
Und so war es auch bei Ihnen, lieber Leser. Sie haben es einfach verinnerlicht, und dann immer die "schönen Bilder" von einem friedlichen Bauernhof - wo Kühe gemolken werden - in irgendwelchen Fernseher-Serien gesehen. Also, scheint ja demnach alles ok zu sein, nicht wahr?

Aber die Industrie, die den Menschen das eingeredet haben, wollten einfach nur Geld verdienen!
Sie brauchen es also nicht um zu überleben - allein schon deswegen nicht weil es von Natur aus auch gar nicht so vorgesehen war. Und wir leben hier auch nicht mehr in irgendwelchen Notsituationen wo es nichts anderes gibt.

Milch ist Baby-Nahrung!

Sind Sie ein Baby?

Nun, tatsächlich - wenn man diese Tatsache auf der geistig-seelischen Ebenen betrachtet - ist es sogar wirklich so, dass die Menschen, die Milchprodukte konsumieren, auf einer gewissen Art und Weise "kindlich" und "unerwachsen" bleiben wollen. Sie fühlen sich noch abhängig von anderen Menschen und Autoritäten. Sie können oder wollen ihr Leben noch nicht so richtig selbstverantwortlich annehmen. Und, wie das Wort "stillen" ja auch sagt, geht es darum das die Mutter ihr Kind still macht! Also ruhig, still, leise. Tatsächlich hat die Milch sogar eine leicht einschläfernde Wirkung.

Das und noch einige andere Dinge könnte ich jetzt noch erklären, aber .. gut, kommen wir zum eigentlichen Thema zurück.
Jedoch: Bitte nicht falsch verstehen. Das hier sind keine Verurteilungen. Ich zeige nur auf was das eine mit dem anderen zu tun hat. Und genauso zeigt es sich ja eben auch bei genauerer Betrachtung. Ich weiß das dies erst einmal etwas unangenehm ist sich das anzuschauen, aber immer nur wegzuschauen ist ja auch keine Lösung, oder?. Nunja, also lassen Sie sich das mal durch den Kopf gehen.

Gut, also dann vielleicht noch eine Sache zu dem Milchzucker.

Wissen Sie warum dieser überhaupt von der Industrie verwendet wird?
Nun, einfach deswegen, weil z.B. bei der Herstellung von Käse der Milchzucker als "Beiprodukt" abfällt. Die Milch wird ja aufgetrennt in Molke und den festen Bestandteilen wie Proteine, Fette, Mineralstoffe, etc.
Tja, und was macht die Industrie dann mit dem übrig gebliebenen Milchzucker? Wegwerfen? Nein, natürlich nicht. Das wäre ja komplette Verschwendung. Nein, sie verwendet diese einfach für andere Produkte, z.B. gibt diese in Schokolade oder anderen Nahrungsmitteln hinein.
Laktose eignet sich z.B. auch gut als Füll- und Trägerstoff bei Medikamenten oder Teigen. Sie hat noch viele andere Eigenschaften, die gerne von der Lebensmittelindustrie verwendet werden. So erzeugt Laktose z.B. ein angenehm cremiges Gefühl im Mund oder eine schöne Bräune, wenn sie erhitzt wird. Daher findet sich Laktose oft in Produkten, wo man sie normalerweise nicht erwarten würde. Sie findet sich in Brot, Knabbergebäck, Bratwürsten oder Pommes Frites.
Sie sehen also. hier geht es eigentlich um andere Interessen.
Die Laktose hat seine Berechtigung. Aber nur für die Ernährung eines Babys. Wenn das Baby, bzw. das Kind abgestillt ist, braucht der Körper diesen Zucker nicht mehr.
Die Industrie verwenden diesen einfach nur zum Süßen ihrer Produkte.
Und da die Anzahl der Menschen, die Laktoseintoleranz sind, größer geworden ist, hat sich die Industrie natürlich etwas ausgedacht.
Da gibt es Hersteller, die ihre Milchprodukte einfach "Laktosefrei" machen.
Das tun sie dadurch, das sie mithilfe des Enzyms Laktase den Milchzucker spalten und dann die Milch verwenden. Dieses Enzym wird im Labor aus Schimmelpilzen oder Milchhefen gewonnen. Wenn man dann dieses Enzym der Milch beimischt, trennt sich der Milchzucker auf in seine Bestandteile Glukoe und Galaktose. Und somit hat man diesen Prozess, der ansonsten im menschlichen Körper stattfindet, schon vorweggenommen. Und nun können auch Laktoseintolerante Menschen diese Milchprodukte ohne Probleme konsumieren. Natürlich verändert sich der Geschmack dieser Milch ein klein wenig. Sie schmeckt dadurch jetzt etwas süßer. Denn Glukose und Glakatose einzeln aufgenommen haben ja ein gewisse Süßkraft. In gebundener Form nehmen wir diese Süßkraft nicht so stark wahr.
Eine andere Möglichkeit, die sich die Industrie ausgedacht hat, ist diese fertige Laktase-Tabletten zu verkaufen. Diese nimmt man dann - nach empfohlener Dosierung - zu den Mahlzeiten ein. Die meisten Tabletten haben eine Langzeitwirkung für mehrere Stunden. Das bedeutet, das man nicht immer vor jeder Mahlzeit am Tag die Tabletten nehmen muss. Wichtig ist, das man hier auch auf Qualität achtet - also nicht irgendwelche Tabletten nimmt, die noch allerlei unnötige Zusatzstoffe wie Süßstoffe oder so enthalten.

Doch was ist der Sinn hinter diesen Tabletten?
Nun, natürlich sind diese Tabletten hauptsächlich für Laktoseintolerante Menschen gedacht, die diese Tabletten nehmen können, wenn sie es unter bestimmten Bedingungen nicht ganz vermeiden können teilweise Milchprodukte mit zu essen. Beispiel: Auf der Arbeit in der Mittagspause, beim Brunch mit Freunden, wenn man generell unterwegs ist und im Restaurant essen geht, oder eben beim Geschäftsessen. Um hier auf Nummer sicher zu gehen, um dann nicht anschließend Darmprobleme zu bekommen - kann man diese Tabletten nehmen.

Aber anderseits: Stellen Sie sich einfach mal vor, Sie leben vegan. Würden Sie dann sagen: Naja, gut, dann esse ich eben jetzt ein Tierprodukt.
Also das kann es ja auch nicht sein.
Denn ehrlich gesagt: Es gibt für alles eine Lösung. Man kann es sehr wohl vermeiden. Auf der Arbeit nimmt man sich eben was von zuhause mit.
Ja, dann ist es halt so. Wer vegan lebt und auf ein Geschäftsessen ist, sagt dann einfach das er vegan ist und das der Koch eben was machen soll wo keine Tierprodukte drin sind. Was ist daran schlimm? .
Wer jetzt aber nicht vegan ist, und Laktoseintolerant, der kann es doch auch so handhaben. Ich mein, man könnte ja seine laktoseintoleranz zum Ansporn nehmen um vegan zu werden. Das wäre doch mal eine Idee, oder?
Denn im Prinzip will die Industrie, die diese Tierprodukte verkauft, doch eigentlich nur das auch diese Laktoseintoleranten Menschen weiterhin Milchprodukte kaufen.

Naja. Beenden wir nun das Thema "Milchzucker" an dieser Stelle und kommen wir nun zum nächsten Zweifachzucker.


3. Der Malzzucker



Der Malzzucker entsteht wenn Stärke abgebaut wird, und ist vor allem in Kartoffeln und Gerste enthalten. Daher kommt auch der Name "Malzzucker", weil dieser Zucker klassischerweise in Malzbier vorkommt und das Ergebnis des Brauvorgangs ist. Und für das Brauen von Bier wird ja Gerste verwendet. Denn durch die Einwirkung des Enzyms Amylase auf die Stärke im Getreide bildet sich eben dieser Malzzucker. Und da der menschliche Speichel ja auch Amylase enthält, geschieht dies auch bei uns im Körper, wenn wir stärkehaltige Lebensmittel essen. Dazu habe ich ja im ersten Teil dieser Artikel-Serie bereits was geschrieben.
Die chemische Verbindung von Malzzcuker sieht so aus das dieser aus zwei Glukosemolekülen besteht. Der lateinische Name für Malzzucker ist Maltose. Geschmacklich erinnert er ein wenig an Karamell, ist aber etwas weniger süß wie der Haushaltszucker - man sagt die Süßkraft liegt bei ca. 40 Prozent gegenüber der Sacchaarose. Trotzdem verwendet die Industrie diesen Zucker zum Süßen von z.b. Getränken, Süßigkeiten, Backwaren (insbesondere Brot), Kindernahrung, Lightprodukten und eben Bier.
Allerdings hat Maltose einen erheblich höheren glykämischen Index als Haushaltszucker, was ihn noch ungesünder macht und somit als Zuckeralternative wegfallen lässt.


Und damit kommen wir nun zum nächsten Kapitel "der Glykämische Index".
Denn die hier vorgestellten Zweifachzucken sind die gängigsten Zuckerarten, mit denen wir im Alltag zu tun haben, wenn es um das Thema Gesundheit geht. Es gibt zwar noch einige mehr Zweifachzucker, aber sind diese jetzt nicht so allgemein interessant, bzw. tangieren uns jetzt nicht so sehr wenn wir uns mit Ernährung beschäftigen.
Wenn es Sie interessiert, dann können Sie eine Liste weiterer Zweifachzucker bei Wikipeida anschauen.
Und da all die meisten Zuckerarten auch den Insulinspiegel beeinflussen, schauen wir uns jetzt mal etwas genauer an was es mit den glykämischen Index auf sich hat. Und dann kommen wir noch zu einer Liste von gesünderen Zuckeralternativen, bei denen das nicht der Fall ist.

Also gut, hier nun


Der Glykämische Index

Wie Sie sicherlich schon wissen (wenn Sie z.B. meine Artikel hier gelesen haben), dann haben ja kohlenhydratreiche Lebensmittel einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel. Je nachdem was Sie essen ist der Einfluss unterschiedlich. Essen Sie z.B. ein Stück Weißbrot (weißes Weizenmehl = isoliertes Kohlenhydrat), dann steigt Ihr Blutzuckerspiegel recht schnell hoch. Löffeln Sie puren Zucker, dann passiert dies ebenfalls sehr schnell Essen Sie aber ein Apfel, oder irgendeine Frucht, dann steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell und die Kurve verläuft langsamer. Wenn sie Gemüse mit Hülsenfrüchte essen, dann sieht die Angelegenheit noch mal anders aus - also ein noch kleineren Anstieg über noch längere Zeit und dann auch insgesamt nicht wirklich so hoch.
Der Glykämische Index ist jetzt ein Laborwert, den man ermittelt hat, wie schnell der Blutzuckerspiegel (und damit auch der Insulinspiegel) nach dem Essen eines bestimmten Lebensmittels wie schnell wie hoch ansteigt. Je höher dieser Index ist, desto schneller geht dies, und je niedriger der Wert ist, desto langsamer ist die Veränderung.

Die Bereiche, was gut und was nicht so gut ist, ist wie folgt definiert worden:

- Werte zwischen 0 und 55 bezeichnen einen niedrigen glykämischen Index.
- Zwischen 56 und 69 spricht man von einem Mittelwert und
- zwischen 70 und 110 ist der Glykämische Index hoch.


Der Glykämische Index - Wie wird er eigentlich berechnet?

Um den Index zu berechnen wird übrigens als Referenzwert die blutzuckersteigende Wirkung von Traubenzucker (Dextrose) benutzt. Dabei wird von einer Testperson so viel Traubenzucker bzw. so viel des zu testenden Lebensmittel gegessen, das jeweils 50 g Kohlenhydrate in der verzehrten Portion enthalten sind.

Jetzt stellen Sie sich vor, man misst die Werte und zeichnet in einem Diagramm den Verlauf der Kurve, oder besser gesagt des Dreiecks. Denn der Verlauf gleicht eher dem eines Dreiecks.
So und jetzt wird der GI (glykämische Index) über den Quotienten dieser Flächen (mathematisch: der Integrale (also Integralrechnung)) unter der Linie des Blutzuckerwertes der ersten zwei Stunden nach Mahlzeitenverzeher definiert.

Also- nochmal zum Mitschreiben

Die X-Achse (---->) bis zwei Stunden nach dem Essen wird als Definition genommen, und die Fläche über die y-Achse wird dann per Integralrechung ausgerechnet. Das macht man einmal mit Traubenzucker (Referenzwert) und einmal mit dem zu testenden Lebensmittel.

So, und jetzt rechnet man einfach: Fläche des zu testenden Lebensmittel "Geteilt-durch" Fläche von Traubenzucker

--> "Das Ergebnis" dann "mal" 100.

Und damit hat man den Wert des GI.
Ein GI von 50 sagt also aus, dass der über die Zeit integrierte Blutzucker des bewerteten Lebensmittels nur die Hälfte des Blutzuckers durch Traubenzucker ausmacht.

Logisch, oder?

Und da reiner Traubenzucker ja nun nicht so wild ist (wie Sie im ersten Teil "Einfachzucker" gelesen haben), kann man also von einem niedrigen GI ausgehen, bzw. kann man sagen das dieses Lebensmittel kein so großen Einfluss auf dem Blutzuckerspiegel hat.

Doch, so einfach ist es dann doch wieder nicht:

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, besitzen dann doch nicht immer zwangsläufig einen hohen glykämischen Index. Fällt der Blutzuckerspiegel nach dem schnellen, hohen Anstieg rasch wieder ab, kann der Index trotz des kurzzeitig hohen Blutzuckerspiegels gering sein. Umgekehrt haben Lebensmittel, nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, nicht zwangsläufig einen niedrigen glykämischen Index. Hält die geringe Erhöhung lange an, kann der Index durchaus hoch sein. Für eine zuverlässige Aussage über die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel einer Person ist daher das Blutzuckerspiegel-Diagramm maßgebend und weit aussagekräftiger als der Index.
In den USA sind teilweise GI-Tabellen in Verwendung, die den GI in Verhältnis zu Weißbrot mit definiertem GI-Wert von 100 setzen; deren Werte lassen sich mit dem Faktor 0,7 in die auf Glucose als Referenz basierenden umrechnen.


Doch warum ist dieser Wert eigentlich eingeführt worden?
Nun, ursprünglich deswegen um Diabetikern eine Entscheidungshilfe zu geben. Denn wie Sie ja nun wissen haben Diabetiker ein Problem mit ihren Blutzuckerspiegel. Sie müssen genauer aufpassen was Sie essen und was nicht.
Wenn der Wert ihres Blutzucker bereits zu hoch ist, dann ist es keine gute Idee ein Lebensmittel zu essen was diesen Blutzucker nochmals in die Höhe torpedieren würde.
Anders herum, wenn der Blutzuckerspiegel in den Keller gerutscht ist und man sich schon "ganz komisch" fühlt, dann macht es Sinn als Notfallhilfe schnell etwas zu essen um den Blutzuckerwert wieder höher zu kriegen. Das ist die eigentliche Ursprungsidee gewesen.
Und weiterhin wollte man diesen Ernährungshelfer zur Vorbeugung von Heißhungerattacken haben, und damit im Zusammenhang Übergewicht und Herzkrankheiten zu vermeiden.

Nun, jetzt ist es natürlich wieder so das viele Menschen viele Ideen hatten und sich diese Ansichtsweise in verschiedenen neuen Ernährungsarten formuliert haben.
Doch bevor wir genauer darauf kommen, sollten Sie vielleicht noch wissen das es nicht nur einen glykämischen Index sondern auch eine sogenannte glykämische Last gibt.


Die Glykämische Last

Im Unterschied zum reinen GI berücksichtigt die so genannte Glykämische Last (GL) auch die Kohlenhydrat-Dichte des einzelnen Lebensmittels. Denn der GI bezieht sich immer auf 50 g Kohlenhydrate, ganz egal wie hoch der Kohlenhydratgehalt des jeweiligen Lebensmittels pro 100 g auch sein mag. Die GL bezieht sich nämlich auf 100g des gesamten Lebensmittels, was ja auch sinnvoller ist.
Es kann also sein, dass ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index und gleichzeitig eine niedrige glykämische Last aufweist - nämlich dann, wenn das Lebensmittel nur wenige Kohlenhydrate pro 100 g enthält.

Um das mal zu verdeutlichen was gemeint ist, hier mal ein Beisiel:
Ein Pfirsich hat einen GI von 76, hat aber nur einen geringen Kohlenhydrat-Anteil von 9 g pro 100g. Damit ist der Einfluss dieses Lebensmittels auf dem Blutzuckerspiegel gering. Die glykämische Last beträgt auch nur 6,8.

Wie man die GL berechnet:
In diesem Falle rechnet man 76 X (9 g / 100 g) --> Ergibt = 6,8

Der GL ist gleich 6,8.

Nehmen wir als Gegenbeispiel Weißbrot (welches ja, wie gesagt, auch als Referenzwert teilweise genommen wird). Dieser hat einen GI von 73. Doch besteht dieser zur Hälfte aus Kohlenhydrate (50 g pro 100 g). Damit wirkt es sich viel stärker auf den Blutzuckerspiegel aus als der Pfirsich - trotz niedrigeren GI. Die glykämische Last zeigt dies deutlich, denn diese beträgt hier 36,5.

Berechnung: 73 X (50g / 100 g) --> Ergibt = 36,5.

Der GL ist gleich 36,5.

Also, das bedeutet: Während der Pfirsich zwar schneller mit den Kohlenhydrate ins Blut übergeht und vielleicht kurzzeitig einen etwas höheren Wert macht, hält dies aber nicht so lange an, da ein Pfirsich ja nunmal vom Körper auch schnell verdaut werden kann. Es ist ein vollständiges gesundes Lebensmittel, voll gepackt mit Vitaminen und Mineralstoffe, Enzyme und so weiter; und auch viel Wasser. Mit diesen Lebensmittel kann der Körper was anfangen und kann diesen auch schnell verdauen.
Weißbrot allerdings braucht etwas länger bis dieser durch die Verdauung gegangen ist. Und da Weißbrot nun einmal auch mehr Kohlenhydrate besitzt und somit auch den Blutzuckerspiegel länger hochhält und gleichzeitig auch schnell hochtreibt, ist der GI ein wenig größer.

Nach der (angeblichen) Logik des glykämischen Index sollte man also lieber Weißbrot essen als den Pfirsich.

Joa.. Sie sehen also, das kann ja nicht sein.

Weißbrot enthält kaum bis gar keine Vitamine oder Mineralstoffe. Es enthält viel Gluten, viel isolierte Kohlenhydrate, etwas Ballaststoffe, hat aber ansonsten keinen großen physiologischen Nährwert.

Deswegen also kann man den GI nicht unbedingt dafür heranziehen ob ein Lebensmittel "gut" oder "schlecht" ist. Und das war ja eigentlich auch nicht der Grundgedanke. Bei dem GI sollte es nicht darum gehen zu sagen ob ein Lebensmittel gut oder schlecht für die Gesundheit ist, sondern wie sich das vorübergehend auf dem Blutzuckerspiegel auswirkt. Doch aber genau das ist passiert. Die Leute da draußen haben daraus gemacht wie sie die Lebensmittel nach gut oder schlecht bewerten.
Und genau deswegen sollte man in diesen Zusammenhang auch die Glykämische Last heranziehen.

Oder anders betrachtet:
Nehmen wir z.B. eine Wassermelone. Diese besitzt einen hohen Glykämischen Index. Der Grund steckt in der Menge: Der Glykämische Index bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Deshalb müsste man ziemlich viel Wassermelone essen, um auf diese 50 Gramm zu kommen. Nämlich über 800 Gramm. Das ist im Ernährungsalltag eher unrealistisch. Bei einer "üblichen" Portion Wassermelone, die ein Mensch üblicherweise isst, steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark, wie es ihr Glykämischer Index vermuten lässt.

Und so sieht nun die Empfehlung für der Glykämische Last aus:

Glykämische Last (GL):

- Niedrige GL: 10 und Werte darunter
. Mittlere GL: Werte zwischen 11 und 19
. Hohe GL: 20 und Werte darüber


Glykämischer Index und glykämische Last können stark schwanken

Doch jetzt gibt es noch eine andere Angelegenheit, die die Auswahl der Lebensmittel beeinflusst. Die Werte des GI und der GL können je nach Zusammensetzung, Verarbeitung, Reifegrad, Sorte und Zubereitung eines Lebensmittels stark schwanken. Tatsächlich kann sogar die Marke oder das Herkunftsland davon abhängen wie hoch der GI oder GL eines Lebensmittels oder Produkts ist.

Hier mal ein paar Beispiele:

- Kartoffeln:
Als Brei zubereitet hat dieser einen höheren GI (GI: 79, GL: 11) als im Ganze gekochte Kartoffeln (GI: 73, GL: 10), da die Kohlenhydrate in zerkleinerten Form einfacher aufgenommen werden. Auch beim Abkühlen der Kartoffeln ändern sich die Werte (GI: 49, GL: 7), da ein Teil der verdaulichen Stärke zu unverdaulicher Stärke umgebaut wird.

- Nudeln:
Hier verändert sich der Wert, je nachdem ob sie "al dente" oder weich gekocht sind. In der Regel liegt der Glykämische Index erhitzter Lebensmittel höher als bei unerhitzten Lebensmittel.

- Bananen
Eine reife Banane hat einen GI von 47, eine überreife Banane hat einen GI von 57

- Vollkornbrot: hat einen niedrigeren GI als Weißbrot. Das gilt auch für Reis: Brauner Reis hat einen niedrigeren GI als weißer Reis

- Ein Sojadrink derselben Marken hat je nach Geschmacksrichtung einen unterschiedlichen GI. (z.B. Schoko und Vanille)

- Basmatireis der Marke Dreamrice aus Singapur hat einen GI von 56, Basmatireis der Marke Laila Basmati Rice aus dem Vereinigten Königreich einen GI von 66

- Kombination von Lebensmitteln
Meistens ist es ja so, das man bei einer Mahlzeit verschiedene Lebensmittel miteinander kombiniert. Dadurch wird es schwer genau zu sagen wie der Blutzuckerspiegel ansteigt. Denn Fette, Proteine und Ballaststoffe können die Kohlenhydrataufnahme ins Blut verlangsamen.

Trotzdem gebe ich Ihnen hier mal einen Link zu einer Liste von Lebensmitteln, wo der GI und der GL angegeben ist. Diese Werte sind eher Durchschnittswerte und dienen daher zu groben Orientierung. Lebensmitteliste nach GI und GL von www.zentrum-der-gesundheit.de

Wie schon weiter oben gesagt, haben sich aus dieser Idee ein paar Ernährungsformen heraus entwickelt. Doch wie gesagt, muss man dabei die Probleme des GI dabei berücksichtigen. Der GL kam erst später dazu.


Die Glyx-Diät

Hier werden Lebensmittel mit niedrigen GI bevorzugt und Lebensmittel mit hohem GI gemieden. Dadurch soll eine dauerhafte Ernährungsumstellung und eine Gewichtsreduktion Ziel dieser Ernährung sein, sie sich aus dem reduzierten Hungergefühl ergeben soll. Der Blutzuckerspiegel soll dadurch ebenfalls möglichst konstant bleiben. Weiterhin werden fetthaltige Lebensmittel eher gemieden. Wenn doch welche gegessen werden wollen, dann jene aus Fleisch und Fisch.


Die Montignac - Methode

Bei dieser Methode handelt es sich um eine Mischung aus Glyx-Diät und Trennkost. Es werden alle Kohlenhydrate mit einem GI über 50 aus der Ernährung gemieden. Kohlenhydrate mit einem GI zwischen 35 und 50 sollen zudem nicht mit Fett kombiniert werden. Laut Michel Montignac ist der Grund dieser, dass das Fett durch den erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel einfach eingelagert wird. Nun, da ist natürlich was dran. Denn die Kombination aus Fett und Zucker ist ja- wie ich auch schon an anderen Stellen gesagt habe, ein Garant dafür schnell und einfach zuzunehmen, und auf Dauer kann dies auch bestimmte Krankheiten begünstigen.
Weiterhin können bei dieser Ernährungsform Kohlenhydrate mit einem GI unter 35 dagegen beliebig kombiniert werden, da sie den Blutzuckerspiegel nur leicht erhöhen. Der Begründer Montignac geht davon aus, dass nicht die Kalorienmenge die Ursache von Übergewicht ist, sondern ein hoher Insulinspiegel.


Die South-Beach - Diät

Die South-Beach-Diät ist ebenfalls aus der Glyx-Diät entstanden. In den ersten zwei Wochen wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet - stattdessen kommen vermehrt Proteine auf den Teller. Anschließend werden Kohlenhydrate mit niedrigem GI langsam wieder eingeführt. Auch diese Diät hat eine Ernährungsumstellung zum Ziel. Der Fett- und Eiweißgehalt liegen jeweils bei 40 bis 45 Prozent, wobei pflanzliche Fette bevorzugt werden.


Die Logi-Methode

Logi steht für "Low Glycemic und Insulinemic Diet" (zu Deutsch: Niedrig-glykämische und -insulinämische Diät). Die Logi-Methode ist eine Mischung aus Low-Carb und Glyx-Ernährungsweise, die auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel und auf eine geringe Insulinausschüttung abzielt.
Bei der Methode steht jedoch nicht das Abnehmen im Vordergrund, sondern eine Verbesserung der Blutwerte durch eine Reduktion der Kohlenhydrate. Somit ist auch hier der Fleisch und Fett-Anteil recht hoch. Selbst Vollkornprodukte werden nur in kleinen Teilen gegessen. Diese Ernährungsform wurde ursprünglich für Personen mit Insulinresistenz entwickelt.


Mediterrane Ernährung und Vollwertkost

Diese Ernährungsarten orientieren sich zwar nicht am glykämischen Index, aber bestehen trotzdem natürlicherweise aus Lebensmitteln mit recht niedrigen GI.
Bei der traditionellen mediterranen Ernährung (auch Mittelmeer-Diät genannt) stehen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte im Fokus, während Milchprodukte, Fisch und Fleisch nur selten gegessen werden.
Auch die Vollwertkost ist ganz natürlich an Lebensmitteln mit hoher GL, da frische und unverarbeitete Lebensmittel und Vollkornprodukte bevorzugt werden und viel Gemüse und Früchte auf dem Tisch kommen.


Fazit zu GI und GL

Wie schon gesagt, Lebensmittel allein da nach auszusuchen kann zwar eine grobe Orientierung sein, ist aber aufgrund der Schwankungen und der ungenauen und unterschiedlichen Werte nicht immer wirklich sinnvoll. Eine Einteilung in "hoher Wert = schlecht" und "kleiner Wert = gut" ist, wie anhand der Beispiele verdeutlicht, zu kurz gedacht und trifft so nicht in der Wirklichkeit zu.
Will man seinen Blutzuckerspiegel im Auge behalten, kann dies gegebenenfalls ein Richtwert sein - wenn man bei dem einen oder anderen frischen Lebensmittel entsprechend umrechnet. Insofern ist der GI und GL nur eines von vielen Faktoren, die man bei einer gesunden Ernährung anschauen kann.


Soo..

..damit hätten wir dieses Kapitel mit den Zweifachzucker eigentlich durch.

Jedoch möchte ich an dieser Stelle noch darauf hinweisen das es ja einige - mittlerweile sehr bekannt gewordene - gesünderen Alternativen für Zucker gibt, die kaum bis gar nicht den Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflussen und auch keine Fettleber erzeugen können.
Und das sind die sogenannten "Zuckeralkoholen".
Diese behandele ich aber in einen Extra-Artikel, welcher später auch hier erscheinen wird. Denn es gibt da tatsächlich mehr als nur die Bekannten Zwei. Insofern wird daraus auch ein Artikel über das gesamte Thema.


Eine Ergänzung zu den Kohlenhydrate:

ich sagte ja im ersten Teil das Kohlenhydrate nicht per se immer in Fett umgewandelt werden. Selbst bei einem hohen Kohlenhydrat-Konsum unterscheidet der Körper nämlich auch hier zwischen einem Kaloriendefizit und einem Kalorienüberschuss. Manche schädlichen Prozesse stoßen Kohlenhydrate erst an, wenn ein Kalorienüberschuss herrscht.
Im Kaloriendefizit ist es fast schon egal, wie viele Kohlenhydrate man isst - der Körper wird daraus kein Fett herstellen. Das Problem ist halt hauptsächlich das Essen von großen Mengen Fett und gleichzeitig große Mengen Zucker.
Ein Herr Randle hat in den 60er Jahren bereits genau das herausgefunden und veröffentlicht. Denn hohe Blutzuckerwerte plus gleichzeitig hohe Bluttfettwerte stören sich gegenseitig beim Verstoffwechseln.
Fette verhindern die Aufnahme und Verbrennung von Blutzucker, im Gegenzug kann ein übermäßiger Blutzuckerspiegel die Verbrennung von Fett verhindern. Damit kommt es vorübergehend auch zu einer verschlechterten Aufnahme des Zuckers in den Zellen.
Dadurch verbleibt dann zuviel Zucker im Blut, was dann - bei häufigen vorkommen - zu Entzündungsprozessen im Körper führen kann. Und diese Entzündungsprozesse plus hoher Insulinspiegel führt dann dazu das der Körper in DIESEM Fall tatsächlich den Zucker in Fett umwandelt!
Und warum? Naja.. der Zucker muss ja aus dem Blut, nicht wahr? Das ist also ein reiner Schutzmechanismus des Körpers!

Noch genaueres zu diesen Thema beschreibe ich dann in den Fett-Artikeln. :-)

Und aus diesen Umstand wurde dann irgendwie im Internet die Behauptung herum erzählt, das ganz allgemein das Essen von viel Kohlenhydrate immer eine Einspeicherung von Fett wird.
Also, man kann es nicht oft genug sagen: Meiden Sie Fett und Kohlenhydrate in großen Mengen in einer Mahlzeit - vor allem wenn Sie abnehmen wollen!
Was auch - unter Umständen - hilfreich sein kann: Versuchen Sie den Protein- und Ballaststoffanteil in diesen Mahlzeiten zu erhöhen. Dies puffert die nachteiligen Effekte etwas ab.
Und diese gleichzeitigen hohen Mengen an Fetten und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit führt auch oft zu einer vorübergehenden Müdigkeit nach dem Essen. Denn durch diese Belastung muss der Körper mehr Arbeit leisten, wofür er auch mehr Energie benötigt.
Zeitlich versetzt stellt die Aufnahme von vielen Kohlenhydraten und Fetten kein Problem dar. Das heißt, wenn Sie z.B. zum Mittag ein kohlenhydrathaltige Mahlzeit essen und dann 6 Stunden später ein fettreiches Abendessen, dann kann dieser negative Effekt nicht eintreten. Von daher muss man nicht Low-Carb machen um dieses Problem mit den Blutzucker- und Blutfettwerten aus dem Weg zu gehen.
Und wenn dann auch noch zu wenig Bewegung dazu kommt, dann wird dieser Umstand noch verschlimmert.
Wenn Sie also eine Beruf haben wo Sie viel Sitzen, oder alters- und krankheitsbedingt viel sitzen oder liegen, kann dies auf Dauer zu Übergewicht führen.
Denn Kohlenhydrate werden besser verbraucht wenn Sie sich bewegen, bzw. die Zellen nehmen den Zucker besser auf weil dadurch die Insulinwirkung verbessert wird. Dazu muss es jetzt kein exzessiver Sport sein, sondern einfach mehr Bewegung: Spazieren gehen, einfach Bewegungsübungen, leichten Sport, etc.


Also, fassen wir noch einmal in kurzen Stichworten alles zusammen:

- Fett und Kohlenhydrate getrennt essen

- Zuckerlastige Nahrungsmittel wie Süßigkeiten und Co (und Zucker im Tee oder Kaffee) weitestgehend meiden

- Kein Junkfood essen; es heißt nicht umsont "JUNK"-Food (Junk = "Müll, Schrott" (auf deutsch))

- Auch bei verarbeiteten Getreide und modifizierten Stärken aufpassen, denn diese können auch zu Entzündungsprozessen führen

- Mehr Bewegung im Alltag einbauen

Ich habe in dem ersten Teil ja schon mal was von dem Prozess: "Novo Lipogenese" (DNL) erzählt. Das ist ja die Bezeichnung für den Prozess, den der Körper macht, wenn er Fett in Kohlenhydrate umwandelt. (auf deutsch: Neubildung von Fett) Dieser Prozess findet in der Leber und in den Fettzellen statt.

Ein Dr. Hellertein hat sich 1997 diesen Prozess etwas genauer angeschaut.

Das Ergebnis:
In einem gesunden Körper findet dieser Prozess nicht statt. Wenn man die eben genannten Punkte berücksichtigt, dann tut er dies erst recht nicht..

Die Versuchspersonen waren meist männlich, sportlich und zwischen 20 und 30 Jahre alt. Diese wurden mit vielen festen Kohlenhydrate gemästet um zu schauen ob der DNL-Prozess stattfindet.

Folgendes ist dabei herausgekommen:

- Wenn Fett eingelagert wurden, dann waren es Nahrungsfette. Man muss ja auch bedenken, das viele Nahrungsmittel auch Fette enthalten. Also muss man bei solchen Versuchen schauen das man fast nur Kohlenhydrate isst. Bei Kohlenhydratmengen von bis zu 500g führte dies bei gesunden halbwegs sportlichen Versuchspersonen nicht zu dem DNL-Prozess.

- Tagelanges Essen von viel Kohlenhydrate führte bei diesen Personen auch nicht zu DNL.

- Erst aber einer täglichen Mengen von über 800g Kohlenhydrate führte dies zu dem DNL-Prozess. Denn nun waren die Stärkespeicher voll.

- Kommt ein großer Kalorienüberfluss zustande, wird jegliches in der Nahrung enthaltene Fett eingelagert, die Kohlenhydrate selber werden jedoch nicht umgewandelt.

- Getränke mit vielen einfachen Zuckern (also Haushaltszucker: Glukose + Fruktose) führten in diesem Fall recht schnell zu dem DNL und Fetteinlagerungen.

Damit wäre also geklärt: Reis und CO. dürfen Sie essen. Es sollten eben kein stark verarbeiteten Industrie-Nahrungsmittel ein. Je natürlicher desto besser. Essen Sie also den ganzen Tag nichts anderes als Reis (ohne irgendwas dabei), werden Sie nicht übergewichtig. Es sei denn Sie legen sich den ganzen Tag nur auf Ihrer Coach hin, und bewegen nur Ihren Zeigefinger um am Fernseher hin und herzuschalten.

Also, wenn Sie auch etwas Bewegung im Alltag haben, möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen, Fette und Kohlenhydrate zeitlich trennen, und bei den Fetten auch nur die guten Fette auswählen, und auch ansonsten einigermaßen gesund leben, sich auch nicht "überfressen", dann ist doch alles ok. Dann dürfen es auch Kartoffeln und Kürbis sein. :-)


Also, denn! Das war nun Teil 2.

--> Update: 17.03.2024:

Hier ist nun die Ergänzung zu diesen Thema: Es geht zum gesündere Alternativen zu Zucker - nämlich um die sogenannten Zuckeralkoholen!

Lesen Sie den Artikel hier: Die Zuckeralkohole


Im dritten Teil gehen ich dann auf die Mehrfach, bzw. Vielfachzucker ein.


Bis dann!


Herzlichst,

Sascha Markantelli




Hinweis zur Kommentarfunktion:
Es muss auch eine E-Mail-Adresse angegeben werden, damit der Kommentar abgeschickt wird. Dabei muss die E-Mail nicht unbedingt "echt" sein..solange das Format mit den AT-Zeichen stimmt...